تمارين اليوغا للحامل من التمارين الرياضية الأفضل والأكثر آمانًا للمرأة الحامل؛ حيث أنها لا تتسبب في أي أذى للجنين كما أنها تعمل على تقوية عضلات الحوض والعمل على توسيعها، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن وتعمل على تحسين عملية ضخ الدم والتخلص من القلق والتوتر ومشاعر الخوف التي غالبًا ما تواجهها المرأة الحامل.
تمارين اليوغا للحامل
تمارين اليوغا بشكل عام عرفت منذ 5 آلاف سنة في دولة الهند، ولقد بدأت بالانتشار في العالم الغربي في القرن التاسع عشر، وتتميز هذه الرياضة بكونها لا تحتاج لآلات أو معدات، وتتناسب مع جميع الفئات العمرية وينصح بممارستها من خلال مدربين خبراء خاصة في البداية حيث أنه يوجد حركات لتمارين اليوغا يصعب ممارستها إلا من خلال مدرب مختص.
واليوغا تعمل على خلق حالة من التوازن بين العقل والجسم والصحة النفسية، وذلك نتيجة للحفاظ على ممارسة تمارين التنفس والاسترخاء والتأمل، وينصح المرأة الحامل أثناء فترة الحمل القيام بتمارين اليوغا للحامل حيث أنها آمنة تمامًا على صحة الأم والجنين.
ومن أشهر تمارين اليوغا للحامل التمارين الآتية
- Supta Baddha Konasana
حركة سهلة وبسيطة تعمل على تحسين تدفق الدورة الدموية في منطقة الفخذين من الداخل بالإضافة إلى المنطقة التي تحيط بالجنين، كما أن هذه الحركة تعمل على التخلص من التوتر والقلق ومحاربة الاكتئاب الذي غالبًا ما تعاني منه المرأة الحامل.
وللقيام بهذه الحركة يتم الاستلقاء على الأرض ثم ثني الركبتين بالعرض مع إرجاع الظهر إلى الخلف، مع مراعاة وضع وسادة عالية أسفل الظهر، ويتم تكرار هذه الحركة 5 مرات.
2. Bound Angle Pose
من أسهل تمارين اليوغا للحامل والتي تعمل على توسيع منطقة الحوض والتقليل من آلام الجسد، ويتناسب هذا التمرين مع المرأة العاملة الحامل والتي تقضي أغلب وقتها جالسة وراء المكتب، ولتنفيذ هذه الحركة يتم الجلوس على الأرض، ثم فرد الساقين، وطوي الركبتين بالعرض مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا، ثم مسك المنطقة الأمامية من القدمين مع الحفاظ على التنفس بانتظام وينصح بتكرار هذه الوضعية 4 مرات.
تمارين اليوغا والتأمل
رياضة اليوغا للحامل لها فوائد جمة حيث أنها تعمل على تحسين عملية ضخ الدم، بالإضافة إلى تقوية العضلات، وبعث الشعور بالطمأنينة والسعادة ومزيد من الحيوية والنشاط في الجسم، كما أن يوغا الحمل تعمل على تخفيف القلق والتوتر والتخلص من مشاعر الخوف والهلع التي تعاني منها المرأة الحامل خاصة مع اقتراب موعد الولادة.
رياضة اليوغا للحامل في الشهور الأولى
تمارين اليوغا للحامل في الشهور الأولى تعمل على تهدئة الأعصاب والاسترخاء حيث أن يوغا الحامل تركز على الوعي الجسدي وتمارين التنفس الاسترخائي، ومن خلال القيام بتمارين يوغا الحمل بانتظام تتعلم المرأة كيفية التعرف على متطلبات الجسد وذلك من خلال تعلم كيفية الاستماع للغة الجسد والتفاعل بهدوء مع جميع متطلباته.
ولذلك ينصح بضرورة أن تحرص المرأة الحامل في الشهور الأولى على ممارسة تمارين اليوغا وحضور الصفوف بانتظام مما يعمل على تحسين قدرة الحامل على التحمل، كما أن ممارسة تمارين يوغا الحامل بانتظام تعمل زيادة تمدد عضلات الحوض وتقويتها مما يزيد من ليونة العضلات وبالتالي تزيد قدرة العضلات على تحمل مشقة الحمل في الشهور الأخيرة من الحمل.
تمارين اليوغا للحامل في الشهر الخامس
مع الدخول إلى النصف الثاني من الحمل يصاحب ذلك زيادة في نمو الطفل يوم بعد الآخر، ويجب على المرأة الحامل في هذه المرحلة أن تعمل على تهيأة الجسم لاستكمال مرحلة الحمل وحتى الوصول لاستقبال الطفل، ومن أهم وسائل الاستعداد ممارسة التمارين الرياضية (كالمشي، الهرولة، السباحة)، وتمارين اليوغا للحامل والتي تساعد المرأة على الجمع بين الفوائد النفسية والجسدية حيث تعمل اليوغا على زيادة ليونة عضلات الجسم وتعمل على التخلص من المشاعر السلبية والتوتر والقلق.
تمارين اليوغا للحامل في الشهر السادس
مما لا شك فيه أن الحفاظ على ممارسة تمارين اليوغا طوال فترة الحمل يكسب العضلات مزيد من الليونة، ويحسن من عملية ضخ الدم، ومن الوضعيات المفيدة للحامل والتي تعمل على تهدئة النظام العصبي المركز وبالتالي التخلص من التوتر والقلق حركة “Bridge Pose”، وفيها يتم الاستلقاء على الأرض ثم ابعاد اليدين عن الجسم ورفع الظهر إلى الأعلى على هيئة شكل جسر، ويجب خلال القيام بهذه الوضعية أن يتم شد عضلات البطن بمرونة وسلاسة، وينصح بتكرار هذه الوضعية 3 مرات على الأقل.
تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن
يجب على المرأة الحامل طوال فترة الحمل أن تحرص على القيام بنشاط بدني بممارسة التمارين الرياضية لمدة لا تقل عن 20 دقيقة وعلى أن يتم ذلك 4 أيام في الأسبوع؛ حيث يعمل ذلك على تقوية العضلات وزيادة قدرة الجسم على التحمل، بالإضافة إلى تحسين المزاج وتحسين عملية النوم، بالإضافة إلى التقليل من التعرض للإمساك والتورم والانتفاخ.
والمشي من الرياضات الهامة والتي تتميز بالسهولة حيث يمكن للمرأة الحامل القيام بها في أي وقت وأي مكان، ولا يجب عليها سوى أن ترتدي ملابس مريحة وحذاء مناسب، مع الحرص على المشي مدة لا تقل عن نصف ساعة يوميًا.
فوائد اليوغا للحامل
- جعل الجسم في حالة جيدة والمحافظة على شكل الجسم.
- تحسين عملية ضخ الدم.
- تقوية عضلات الجسم.
- التخلص من القلق والتوتر والاكتئاب.
- الشعور بالنشاط والحيوية والسعادة.
- زيادة ليونة العضلات.
- التخفيف من حدة آلام الظهر قبل الولادة.
بعض الأسئلة الشاعئة عن اليوغا والحمل
هل تمارين اليوغا تؤثر علي الحمل؟
نعم تؤثر تأثيرًا إيجابيًا فعلا. تعتبر اليوجا تمرينًا رائعًا يجب القيام به أثناء الحمل لأنها لا تضع ضغطًا كبيرًا على مفاصلك. كما ثبت أنها تقلل من القلق ويساعدكي على الهدوء أثناء الحمل والولادة.
كم مرة ينصح بممارسة تمارين اليوغا اثناء فترة الحمل؟
يعتقد معظم خبراء اليوجا أنه يجب ممارسة اليوجا يوميًا. ومع ذلك ، في الواقع ، ستجدي على الأرجح أن لديك وقتًا للذهاب إلى فصل اليوجا مرة أو مرتين في الأسبوع فقط. حاولي أيضًا ممارسة التمارين الهوائية بانتظام ، مثل المشي السريع أو السباحة. والإعتماد علي تمارين اليوغا في المنزل يعتبر أفضل حل.
