” لا أستطيع المواظبة على الذهاب إلى الصالة الرياضية بسبب ضغوط عملي اليومية المتكررة.”،
“لا أستطيع الالتزام بالحمية الغذائية المطلوبة بسبب ضغوط يومي.”، ” عملي لا يسمح لي بممارسة الرياضة. “
هذه العبارات تحديدًا هي أكثر ما يتردد على مسمعي حينما أشرع في الحديث حول ممارسة الرياضة، في الحقيقة أعلم ان الأمر ليس باليسير خاصة بالنسبة لهؤلاء الذين يعملون أكثر من عشر ساعات يوميًا.
ولكن لا تستسلم، فها أنا أؤكد لك يا صديقي أنك مهما كُنت تمر بهذه الحياة المليئة بضغوط العمل وضغوط الأسرة، فيمكنك أن تحصل على الجسم الرشيق الذي تحلم، فدعني أطرح عليك بعض الحلول والاقتراحات الفعالة لهذه الضغوط اليومية اللعينة.
[divider] [/divider]استيقظ مُبكرًا 30 دقيقة فقط
إذا كنت تُعاني من كثرة الضغوط والأولويات طوال يومك، فما رأيك في استقطاع 30 دقيقة فقط من وقت الصباح لتمرينك الخاص بعيدًا عن تلك الضغوط تمامًا؟
يعتبر الصباح هو الوقت الأفضل لممارسة الأنشطة الرياضية على الإطلاق، ولكن لماذا؟
أولًا: بسبب ارتفاع هرمونات البناء الحرجة وخاصة هرمون التستوستيرون المسئول عن بناء العضلات والتخلص من الدهون بشكل أسرع، بينما ينخفض معدل إنتاج تلك الهرمونات في الجسم خلال الساعات المُتأخرة من اليوم.
ثانيًا: لأن ممارسة الأنشطة الرياضية في ذاك الوقت تعمل بشكل مُباشر على رفع معدلات حرق السعرات الحرارية والدهون على مدار اليوم بأكمله وليس وقت التمرين فقط.
ثالثًا: يعمل التمرين في الصباح الباكر على تعزيز انتباهك ونشاطك خلال عملك فيما بعد مما سيزيد من كفاءتك خلال العمل أو الدراسة طوال اليوم.
رابعًا: إنجازك للتمارين الرياضية في الصباح الباكر سيتيح لك التفرُغ التام لأولوياتك الأخرى على مدار يومك الطويل.
ربما تشعر في البداية بأن الأمر ثقيلٌ بعض الشيء، ولكن بمجرد أن تعتاد عليه لأيامٍ معدودة، سيصير الصباح هو وقت الرياضة المُفضل بالنسبة لك.
[divider] [/divider]استخدم تمارين ال HIIT السريعة لحرق الدهون
تُعتبر تمارين ال HIIT أفضل التمارين لمن يُعانون من ضيق الوقت وضغوط العمل، وتتراوح مدتها ما بين 15-20 دقيقة وقد تصل إلى10 دقائق فقط في بعض الأحيان، ناهيك عن قوتها وفعاليتها في حرق الدهون بشكل مثالي وفي وقت قياسي.
حيث يقوم اللاعب باختيار تمرين واحد من التمارين الهوائية أو أكثر (الجري، نط الحبل، رفع الركبتين عاليًا) لمدة (20-30) ثانية ثم يستريح لمدة 15 ثانية وبهذا قد أتمّ دورة واحدة. وبالطبع يمكنه أداء أكثر من دورة واحدة طبقًا لإرشاد المُدرب للحصول على أفضل النتائج في أقل وقت.
[divider] [/divider]اختر بعض التمارين التي لا تحتاج إلى معدات
إذا كنت من هؤلاء الذين يعانون من ضغوط العمل وكثرة السفر والتنقُل، فعليك باختيار بعض التمارين المُناسبة والتي لا تحتاج إلى أي تحضير سابق.
ويُمكنك ممارسة هذه التمارين في أي وقت وفي أي مكان بدون الحاجة إلى مُعدات مثل تمارين الHIIT، الجري، نط الحبل، وتمارين الضغط مُتعدد الأوضاع والذي يستهدف أكثر من مجموعة عضلية واحدة في آنٍ واحد.
تمرين الضغط المستوي push-up، والذي يستهدف كلًا من عضلات الصدر، عضلة الذراع الثلاثية، ودالة الكتف الأمامية.
تمرين الضغط العلوي inclined push-up، والذي يستهدف الجزء العلوي من عضلات الصدر.
تمرين الضغط السفلي declined push-up ، والذي يستهدف الجزء السفلي من عضلات الصدر.
تمرين الضغط الضيق Diamond push-up، والذي يستهدف عضلات الصدر الداخلية.
[divider] [/divider]شراء وإعداد الطعام دفعة واحدة
قد لا تستطيع الالتزام بوجبات النظام الغذائي الخاص بك بسبب ضغط العمل، أليس كذلك؟
حسنًا، لا جدال أن الالتزام بالنظام الغذائي المُحدد هو العامل الأقوى والأهم نحو الحصول على جسمٍ أفضل، فإذا كُنت تذهب إلى الصالة الرياضية مرة واحدة في اليوم، فإنك تأكل من ثلاث إلى خمس مرات يوميًا.
ولكن كيف لك أن تلتزم بنظامك الغذائي المُحدد وسط كل تلك الضغوط والواجبات؟
أولًا: حاول أن تجعل نظامك الغذائي يعتمد بشكل كبير على الوجبات سريعة التحضير والثمار الجاهزة. واحرص على طلب ذلك من مدربك او طبيبك الخاص.
ثانيًا: عليك بشراء طعام الأسبوع بأكمله دفعة واحدة.
ثالثًا: عليك بتحضير طعام اليوم بأكمله دُفعة واحدة في الصباح قبل الانطلاق إلى يومك المزدحم.
رابعًا: احرص على امتلاك حقيبة طعام مُناسبة الحجم لمقدار الطعام الخاص بك.
خامسًا: احرص على اصطحاب الحقيبة لأي مكان دون الشعور بالحرج.
سادسًا: ابتعد كل البعد عن الوجبات السريعة عديمة القيمة الغذائية، والتي لا تُضيف إلى جسمك سوى الدهون.
[divider] [/divider]امنحها الأولوية التي تستحق
إن أكثر ما يؤدي إلى إهمال التمرين وتدهور صحتك الرياضية هي هذه العبارة المتكررة “لدي عمل كثير اليوم، لن أستطيع ممارسة التمارين الرياضية “.
حسنًا، دعنا نتصور أنك قد تلقيت هاتفًا يطلب منك ضرورة الذهاب إلى مدرسة ابنك اليوم، ولم يكُن لديك خطة مُسبقة لمثل هذا الأمر، حتمًا ستجد نفسك تتجه إلى تلك المدرسة مُباشرة وتقوم بإعادة ضبط لكل الالتزامات الموجودة في خطة عملك اليومية.
هكذا ينبغي عليك أن تتعامل مع ممارسة الرياضة في يومك، ما أعنيه هنا هو أنك ينبغي أن تضع ممارسة الرياضة بين تلك الأولويات المُلحة في حياتك بشكل مُنتظم، وترفض التخلي عنها بأي شكلٍ من الأشكال.
[divider] [/divider]القليل خيرٌ من اللاشيء
مهما زادت ضغوط عملك، فدائمًا ما ستجد بعض الدقائق التي يمكنك أن تمنحها لممارسة الرياضة بشكلٍ او بآخر.
أنت لست مُضطر أن تمنح ساعة كاملة لجلستك الرياضية او حتى نصف ساعة، يمكنك فعلها في أقل وقت ممكن. مهما ضاق وقت جلستك الرياضية، فلا تعتقد أن لا فائدة منها.
لا تقل هذه المدة لا تكفي للتغيير حتى ولو كانت 10 دقائق فقط!
قليلٌ من الرياضة في وتيرة مُنتظمة خير من كثيرها بدون انتظام، وتذكر دائمًا أن القليل خيرٌ من اللاشيء.
[divider] [/divider]تجنب كثرة الحديث أثناء التمرين
كثيرًا ما ستجد هؤلاء الأشخاص الذين يأتون إلى الصالة الرياضية للحديث والثرثرة والانشغال بالهواتف الجوالة وربما يتناسى أحدهم أنه قد جاء لأداء جلسة رياضية مُحددة الهدف ولم يأتِ للتنزه.
فعليك أن تحرص على تجنب مثل هذه الأمور التي تُضاعف وقت جلستك الرياضية وتؤثر سلبًا على ثمار تمرينك.
وقد بيّنت النتائج العملية أن كثرة الأحاديث الجانبية أثناء ممارسة جميع أنواع الرياضات تؤثر سلبًا على نتائج اللاعب التراكمية، حيث يُصاب الرياضي بحالة من التشتت وضعف التركيز.
[divider] [/divider]استخدم نظام المجموعات المزدوجة والمُركبة
يعتبر نظام المجموعات المزدوجة والمُركبة –المعروف ب super set–حلًا مثاليًا للرياضيين الذين لا يملكون الوقت الكافي للتمرين.
ويقوم هذا النظام على دمج أكثر من تمرين في مجموعة واحدة مما يُقلل زمن الجلسة الرياضية إلى النصف.
كما بيّن الخبير الرياضي مايكل ماثيوز أن نظام المجموعات المُركبة والمزدوجة هو الخيار الأصوب للرياضيين الذين يطمحون للحصول على عضلات أكثر بروزًا بشكل أسرع.
امنح جسمك ما يستحق، حتى تشعر بالسعادة التي تستحق!
[divider] [/divider]
المراجع الأجنبية
المواقع الإلكترونية
https://greatist.com/fitness/how-to-fit-exercise-into-a-busy-work-schedule
http://www.jessicaoar.com/busy-but-burnin.html
الكتب
You Are Your Own Gym, Book by Joshua Clark and Mark Lauren.
Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body, Book by Michael Matthews.
