fbpx
تمارين الهيت كارديو للمبتدئين والمحترفين

تمارين الHIIT (الهيت كارديو للمبتدئين) وحرق الدهون بدون الحاجة إلى معدات

تتكاسل عن الذهاب إلى الصالة الرياضية؟ مللت من الركض بلا جدوى؟ عجزت عن حرق الدهون الموضعية وأصابك الاكتئاب؟!

لا تجزع، ولا تقلق فبالتأكيد كلنا قد مررنا بمثل هذه التجربه، هنا واليوم أُقدم لك هذا النوع الفريد من التمارين (تمارين الHIIT، تمارين الهيت كارديو للمبتدئين والمحترفين) الهيت  عالية الشدة لحرق الدهون بدون الذهاب إلى الجيم وبدون الحاجة إلى أي من المُعدات. فقط امنح حياتك الفرصة للتغيير.

سُجلت الأحرف HIIT كاختصار لعبارة   High Intensity Interval Trainingوالتي تعني في اللغة العربية: التمرين عالي الكثافة غير منتظم الوتيرة، نعم هي تلك التمارين الهوائية مختلفة الأنماط.

حيث يتم ترتيبها بآلية مُحدَدة من قِبَل مُدرب مُختص، فتفتك بالدهون فتكًا لتحقق أعلى معدل للحرق في زمن قياسي وبشكل خيالي.

ودائمًا ما نرى أبسط هيئة لتمارين الHIIT الهيت  عالية الشدة بين لاعبي كرة القدم حين يركضون بأقصى سرعتهم لإحراز الهدف ثم يعودون إلى مرماهم في سرعة مُنخفضة.

وعلى الأرجح فإنك تتساءل الآن:” كيف لي أن استخدم هذه التمارين الفعالة للتخلص من الدهون بأسرع طريقة؟ “، دعني أُقدم لك كل ما تحتاج معرفته عن تمارين الHIIT للتخلص من الدهون خلال الأسطُر القادمة المعدودة.

تمارين الهيت كارديو للمبتدئين وللمحترفين HIIT  عالية الشدة تعتبر أسرع أنواع التمارين لحرق الدهون في زمن قياسي

تعمل تمارين ال HIIT الهيت  عالية الشدة على خلق ما يشبه المصنع لحرق دهون جسمك بشكل مستمر حتى بعد انتهاء جلستك الرياضية، حيث يعجز الجسم بعد ممارسة تمارين الHIIT  عن العودة لطبيعته مُباشرة.

ولكنه يباشر في الوصول إلى حالته الطبيعية تدريجيًا على مدار ساعات كاملة وربما يوم بأكمله (طبقًا لمستوى التمرين)، مما يضع الدهون العنيدة في موقفٍ حَرج ويُجبرها على الاحتراق طوال تلك الفترة.

وقد أثبتت الدراسات العملية أن ممارسة تمارين ال HIIT لمدة 15 دقيقة فقط ل3 مرات أسبوعيًا تستطيع أن تنجز لك ما تعجز عنه ساعة كاملة من استخدام مُعدة الركض(treadmill).

كما أكّدت دراسة عام 2011 –المُقدمة خلال مناقشات العلاج الرياضي في الجامعة الأمريكية– أن المثابرة على الالتزام بممارسة تمارين الHIIT لمدة اسبوعين فقط، ستمنح طاقة المُتدرب الهوائية تقدمًا ملحوظًا وهو ما تعجز تمارين التحمّل عن إحرازه في شهرين كاملين.

تمارين ال HIIT الهيت  عالية الشدة تقهر أعراض الشيخوخة ويمنحك الشباب

تعمل تمارين الهيت كارديو على تحفيز إفراز هرمون النمو(HGH) داخل الجسم بنسب عالية جدًا خلال 24 ساعة متواصلة عقب انتهاء الجلسة الرياضية، وهو ما يعمل بدوره على تثبيط أعراض الشيخوخة والحفاظ على مظهرك.

بدون الذهاب إلى الجيم وبدون مُعدات!

يمكنك ممارسة تمارين الHIIT في أي مكان وفي أي وقت بدون استخدام المُعدات وبدون الذهاب إلى الصالات الرياضية، حيث تقوم تمارين ال HIITعلى مزيج من الأنشطة الهوائية التي تعتمد على وزن الجسم فقط –بدون ضرورة استخدام المُعدات– كالجري وقفز الحبل وبعض التمارين الأخرى المُحفزة للقلب بصورة قوية.

خسارة الدهون وليس العضلات

تُعتبر تمارين الHIIT هي الخيار الأمثل لمحبي العضلات البارزة، فقد أثبتت الدراسات تفوق تمارين الHIIT على تمارين الكارديو التقليدية في قدرتها على الحفاظ على الكتلة العضلية، مما جعلها الخيار الأمثل للاعبي كمال الأجسام في مرحلة التحديد العضلي.

كم دقيقة تحتاج لممارسة تمارين الهيت كارديو للمبتدئين والمحترفين؟

قد بيّنت تجارب المتدربين العملية أن أمثل مدة زمنية لتمارين ال HIIT تتراوح بين (20-30) دقيقة، ولكن لا محالة فإنك ستجد هؤلاء الذين يجهدون أنفسهم لعدة ساعات.

على الأرجح فإن هؤلاء لم يتفهموا طبيعة هذا النوع من التمرين الذي يقوم على بذل الطاقة الهوائية بمعدل يفوق % 90 من قدرة المُتدرب.

حيث يقومون ببذل %60 فقط من طاقتهم وربما أقل مما يمنحهم القدرة على أداء ساعة كاملة، وبهذا قد ابتعدوا كل البعد عن الوتيرة السليمة لتمارين ال HIIT.

وعلى الغالب فإن هؤلاء الذين يتجاوزون 30 دقيقة لم يستهدفوا طاقتهم الهوائية بالمعدل الكافي ولم يبذلوا الجهد الكافي، ولم يصلوا لأقصى استفادة من تمارين الHIIT.

ولكن مهلًا، لا تسيء فهمي، فحتى وإن لم تتمكن من إكمال 20 دقيقة كاملة من تمارين ال HIIT، فما زالت 10 دقائق فقط او حتى 5 مُدة فعالة خاصة إذا واظبت عليها لفترات طويلة.

هل تُشكل تمارين تمارين الهيت كارديو للمبتدئين خطرًا على صحة الإنسان؟

قد بيّن أحد الخبراء في جامعة هافارد –والمُدعى كونتجن– أنه لا يُمكن لهذه التمارين أن تُشكل أي نوعٍ من الخطر على صحة الرياضيين.

كما أوصى المُبتدئين بممارسة تلك التمارين في البداية على وتيرة بطيئة نوعًا ما، ولا مشكلة من زيادة سرعة أداء التمارين بعد فترة قليلة من الوقت. ولكنه قد أرشد إلى ضرورة اللجوء إلى الطبيب في حالة إذا كُنت من مَرضى القلب او ممن يُعانون من ارتفاع ضغط الدم.

آلية بناء تمارين ال HIITللتخلص من الدهون

يتكون تمرين ال HIIT من خليط عدة تمارين هوائية لمُدة معينة مع فترة راحة مُحددة، ودائمًا ما يتم ممارسة تلك التمارين لأكثر من دورة واحدة.

فعندما يقوم الرياضي بالركض لمدة 30 ثانية ثم يستريح لمدة 30 ثانية أخرى، فقد أتم دورة واحدة، وعندما يكرر نفس الأمر لمرة أخرى، فقد أتم دورتين كاملتين.

وكلما زادت عدد الدورات كلما زادت كثافة الجلسة الرياضية للوصول إلى (%85-%90) من الطاقة الهوائية للرياضي وهكذا يسير الأمر. ويُعد المثال السابق إحدى صور تمارين الHIIT بنسبة (نشاط : راحة) تساوي (1:1).

وقد بدأ الباحث الياباني ازومي تباتا الطريق نحو استبدال أنشطة الكارديو التقليدية بتمارين ال HIIT عالية الكثافة حينما قام بعرض نموذج لتمرين HIIT واعدًا الجمهور بتحقيق أحلامه في الحصول على جسدٍ رشيق بدون دهون، ويعتمد هذا النموذج على 20 ثانية من النشاط و10 ثوانٍ من الراحة.

وفيما يلي جلسة كاملة من تمارين ال HIIT لحرق دهون الخصر، والبطن، والأرداف للمبتدئين وأصحاب المستوى المتوسط:

الدورة الواحدة = (50 ثانية تمرين + 35 ثانية راحة) x 4 تمارين.

عدد الدورات: 4

مدة التمرين: 22دقيقة و40 ثانية.

المعدات المطلوبة: تايمر (timer) مؤقت زمني

عدد التمارين: 4

تمرين 1: قفزة جاك (50 ثانيه)  jumping jacks

راحة (35 ثانية)

تمرين 2: رفع الركبتين عاليًا high knees (50 ثانية)

راحة (35 ثانية)

تمرين 3: البلانك المستقيم plank straight (50 ثانية)

راحة (35 ثانية)

تمرين 4: تسلق الجبل  mountain climbers(50 ثانية)

راحة (35 ثانية)

الخطوات:

  • سوف تقوم بأداء التمرين الأول لمدة 50 ثانية ثم سترخي لمدة 35 ثانية.
  • سوف تقوم بأداء التمرين الثاني لمدة 50 ثانية ثم سترخي لمدة 35 ثانية.
  • سوف تقوم بأداء التمرين الثالث لمدة 50 ثانية ثم سترخي لمدة 35 ثانية.
  • سوف تقوم بأداء التمرين الرابع لمدة 50 ثانية ثم سترخي لمدة 35 ثانية. وبهذا قد أتممت أول دورة.
  • ستكرر الخطوات الأربعة السابقة لأربع مرات على التوالي لتتم بذلك 4 دورات كاملة.

ملحوظة: إذا كُنت من المحترفين، فيمكنك استخدام التمارين السابقة مع تقليل فترة الراحة ليكون الأمر جديرًا بالتحدي.

قد تشعر بالملل عند تكرار روتين معين لتمارين الHIIT لفترة طويلة، فاحرص دائمًا على التغيير والمواظبة، وتذكر دائمًا أن المثابرة هي الأقوى.

شاركها
Load More Related Articles
Load More In مقالات

اضف رد

لن يتم نشر البريد الإلكتروني . الحقول المطلوبة مشار لها بـ *

Check Also

تمارين الأوزان والصحة الجسدية والنفسية

في بحث جديد ، ألقى الباحثون نظرة فاحصة ...