fbpx
إصنع نظامك الغذائي بدون حرمان

اصنع نظامك الغذائي بنفسك وبدون أي حرمان

أنت في حاجة إلى حمية غذائية؟ صحيح!

ولكن كيف ستحصل عليها؟ هل ستحصل عليها عن طريق إحدى صفحات الويب؟! أم أنك ستُشارك صديقك حميته الخاصة؟!
مهلًا، هل تمتلكان نفس الجسد؟، هل تتشاركان نفس الأنشطة اليومية؟، هل تمارسان نفس التمارين الرياضية؟بالطبع لا.

إذًن لماذا تحاول اتباع مثل هذه الخرافات؟
بالطبع لا يمكنك استخدام النظام الغذائي الخاص بشخصٍ آخر، وأنت لست في حاجة إلى ذلك من الأساس.
دعني ارسم لك طريق الحصول على حمية مناسبة لتحقيق هدفك خلال هذه الأسطُر المعدودة.

حدد ميولك

عليك أن تسأل نفسك بعض الأسئلة المهمة قبل أن تبدأ في إعداد نظامك الغذائي الخاص بك.

• ما هدفك؟ وكم الوزن الذي تحتاج خسارته للوصول إلى وزنك المثالي؟

من البديهي أن تحدد هدفك قبل أن تبدأ في إعداد خطتك الغذائية، فمستوى النظام الغذائي بشكل عام ما هو إلا هدف تحدده أنت بنفسك. كذلك ينبغي عليك تحديد مقدار الوزن المُراد خسارته.

• هل تميل إلى ممارسة التمارين الرياضية؟، كم مرة في الاسبوع؟ وهل لديك الوقت للمواظبة عليها؟

قد لا تميل إلى ممارسة التمارين الرياضية أو لا تستطيع المواظبة عليها. لا بأس، بالطبع يمكنك تحقيق هدفك بدون اللجوء إلى هذه التمارين الصعبة.
ويمكنك الاعتماد على الأنشطة البسيطة كالتنزه أو المشي مع الأصدقاء خاصة إذا فعلت ذلك بشكل يومي.

• هل حقًا تستطيع مقاومة جميع أنواع الطعام غير الصحي، أم أنك قد تتعثر؟

نعم، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح، فلا تشترط الحمية الغذائية الامتناع التام عن الأطعمة غير الصحية.
عليك فقط بتحديد هذه الأطعمة والعمل على تحجيم مقدارها قدر الإمكان لتسير الأمور بشكلٍ سليم.

• ما عدد الوجبات المُناسب لك؟

أبشر، فلديك السماحية التامة في هذا الاختيار. نعم، يمكنك اختيار عدد الوجبات المُفضل لك على ألا يقل عن ثلاث وجبات يوميًا. احرص دائمًا على اختيار عدد الوجبات الأنسب لك حتى لا تسقط فريسة للجوع في منتصف اليوم. واعلم دائمًا أن لا علاقة للجوع بإنقاص وزنك.
لا مفر من تحديد عدد الوجبات اليومية بكل دقة قبل البدء في إعداد النظام الغذائي حتى يتم تقسيم مقدار السعرات الحرارية طبقًا لهذا العدد.

• هل لديك مهارات تحضير الطعام؟ وهل لديك الوقت المُتاح لذلك؟

فقد تميل إلى الاعتماد على الوجبات سريعة التحضير وثمار الفاكهة كوجبات رئيسية في نظامك الغذائي خاصة إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لطهو الطعام.

قد يكون الإصرار والمواظبة عاملين مهمين في نجاح النظام الغذائي، ولكن الأهم هو التعرف على ميولك وتطويعها بالشكل المطلوب للوصول إلى هدفك بأبسط الطرق.

افهم لعبة السعرات الحرارية

إذا نويت تولي مُهمة إعداد نظامك الغذائي الخاص، فعليك أن تستوعب منظومة عمل السعرات الحرارية في جسمك.

ولكن ما هي السعرات الحرارية؟ وما علاقتها بخسارة الوزن؟

السعرات الحرارية هي الطاقة التي يحصل عليها الجسم من خلال الأطعمة والمشروبات المُختلفة.
ويستخدم الجسم هذه الطاقة في قضاء الأنشطة اليومية المختلفة من عمل، ودراسة، وتمرين وغيرهم، كما تساعده على إتمام بعض العمليات الحيوية الداخلية.

ولكي تنجح في عملية خسارة الوزن، فلا بد من تقليل عدد السعرات الحرارية في طعامك عن العدد الذي يحرقه جسمك.دعنا نوضح ذلك من خلال مثال بسيط.

بافتراض أنك تناولت اليوم 2000 سعر حراري فقط، ولكن جسمك قد قام بحرق 2500 سعر حراري، هل سيقودك هذا لفقد الوزن؟
نعم وبكل تأكيد، لأن جسمك لم يستطع أن يحصل على احتياجه الكافي من خلال طعام اليوم، فلم يعد أمامه مفر من خسارة الوزن.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لخسارة الوزن؟

بيّنت الدراسات أن متوسط احتياج جسم الرجل للسعرات الحرارية بهدف المحافظة على الوزن =2500 سعر حراري كل يوم، وينخفض هذا المقدار ليصبح 2000 سعر فقط في حالة الرغبة في خسارة نصف كيلو غرام كل أسبوع.

أما عن المرأة فتنخفض القيم السابقة بمقدار 500 سعر حراري فقط لتصبح 2000 سعر كل يوم بهدف المحافظة على الوزن، و1500 سعر فقط في حالة الرغبة في خسارة نصف كيلو كل أسبوع.

وبالطبع تختلف هذه القيم تبعًا لاختلاف العديد من العوامل كالطول والوزن الحالي، ونوع النشاط اليومي، ومُعدل التمثيل الغذائي للفرد.

 

ولكن هذه المعلومات ليست كافية لتحديد عدد سعراتك الحرارية بدقة، أليس كذلك؟

لذا عليك باستخدام (هــذه الأداة والتي يمكنها أن تحدد لك احتياجك اليومي من السعرات الحرارية للوصول إلى أهدافك المختلفة سواء إذا كُنت ترغب في خسارة الوزن أو حتى إذا كنت تهدف للمحافظة على وزنك بدون زيادة.

كل ما عليك هو إدخال عدد سنوات عمرك، نوعك (رجل أو امرأة)، طولك، وزنك، ومستوي النشاط الذي تمارسه، ومن ثمة تقوم الأداة بإمدادك بعدد السعرات الحرارية المُناسب لهدفك.

أهم نصائح الرجيم للحصول على أفضل النتائج

والآن وبعد أن حصلت على عدد السعرات الحرارية المطلوبة لإنقاص وزنك، فما الخطوة التالية؟
كل ما عليك هو انتقاء الأطعمة الصحية وترتيبها معًا بشكل يُناسب شهيتك للحصول على نظامك الغذائي الخاص.
وفيما يلي بعض النصائح والتوصيات للحصول على أفضل النتائج لحميتك الغذائية:

لا تحرم نفسك مما تحب

قد يلجأ البعض إلى الامتناع التام عن تناول الأطعمة المُفضلة لديهم لأنها وببساطة غير صحية، ولكن ماذا بعد ذلك؟!
فسُرعان ما يملّون من الحمية الغذائية ويعودون إلى اكتساب المزيد من الوزن.

يمكنك تخصيص حصة صغيرة مما تشتهي من هذه الأطعمة بشكل يومي خاصة في بداية النظام حتى لا تشعر بالضيق.

حاول تناول هذه الحصة في الساعات الأولى من يومك حتى يستغل جسمك السعرات الحرارية الناتجة عنها في قضاء الأنشطة اليومية المختلفة، ولا تغفل عن إدراج سعرات هذه الحصة كجزء أساسي من سعراتك الحرارية اليومية.

تجنب الشعور بالجوع

اعلم تمامًا أن ليس للجوع أي فائدة في عملية خسارة الوزن، ولا تحاول إسقاط نفسك فريسة للجوع، لأن هذا قد يدفعك إلى الإفراط في تناول الطعام خاصة الطعام غير الصحي.

اعتمد على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

لعلك قد أدركت الآن أن نجاح نظامك الغذائي يعتمد وبشكل أساسي على قضية السعرات الحرارية، لذا ينبغي عليك دائمًا أن تحرص اختيار الأطعمة مُنخفضة السعرات الحرارية.

السلطة الخضراء
تُعتبر السلطة الخضراء من أفضل أطعمة الرجيم والمُرشحة بقوة لخسارة الوزن.
احرص دائمًا على ألا يخلو يومك من أطباق السلطة الخضراء لا سيما الخيار نظرًا لفائدته واحتوائه على المياه بكميات كبيرة مما يُزيد من احساسك بالشبع.

قد تمِل من أطباق السلطة التقليدية، فحاول دائمًا إضافة بعض العناصر الجديدة إلى طبقك.
أنصحك بتجربة البوك تشوي وهو أحد أنواع الخضروات اللذيذة والذي يمكنك إضافته إلى السلطة الخضراء ليمنحها المذاق المختلف والجديد.

التفاح
يعتبر التفاح من أفضل أطعمة الرجيم نظرًا لاحتوائه على مادة البكتين والتي تعمل بدورها على زيادة احساسك بالشبع لفترات أطول.

الفراولة
تتميز الفراولة بانخفاض سعراتها الحرارية مما يجعلها طعامًا مثاليًا لخسارة الوزن ناهيك عن مذاقها الرائع.
تحتوي الفراولة على مضادات الأكسدة الرائعة لصحة القلب، كما توفر لجسمك بعض الفيتامينات الأساسية وتحديدًا فيتامين .C

الشوفان
أفضل أطعمة الفطور على الإطلاق، وهو أكثر الأطعمة الغنية بالألياف والتي ستعمل على زيادة احساسك بالشبع لفترات أطول، مما يجعل الشوفان مثاليًا لحميتك الغذائية.

يمكنك التعرف على المزيد من أطعمة الرجيم الصحية من خلال هذا المقال

لطالما ما تعذرت بكرهك للجوع والحرمان أثناء فترة الرجيم، فماذا الآن وبعد أن أصبحت قادرًا على صنع حميتك الخاصة بدون جوع وبدون حرمان، فهل ستتعذر مُجددًا؟!

 

شاركها
Load More Related Articles
Load More In مقالات

2 تعليقان


  1. Ran

    سبتمبر 18, 2020 at 1:49 ص

    انا طولي 151 ووزني 50

    لكن لدي القليل من الدهون في البطن والخصر اريد ان احافظ على وزني لكني اريد خسارة هذه الدهون كيف يمكنني ذالك

    Reply

اضف رد

لن يتم نشر البريد الإلكتروني . الحقول المطلوبة مشار لها بـ *

Check Also

تمارين الأوزان والصحة الجسدية والنفسية

في بحث جديد ، ألقى الباحثون نظرة فاحصة ...