هل أنت من متبعي النظام النباتي؟ إليك نظام غذائي نباتي لكمال الأجسام مصمم خصيصاً وغني بالبروتين
نظام غذائي نباتي لكمال الأجسام يبحث عنه الكثيرين لما له من شعبية وفوائد صحية لا حصر لها وبعد أن كان الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام هم من يهتمون بمثل هذا النظام الصحي أصبح مطلبًا شعبيًا والجميع يود معرفة كيفية القيام بعمل نظام غذائي نباتي لكمال الأجسام والبحث عن أهم الأطعمة النباتية والتي تساهم في بناء جسم مثالي خالي من الأمراض والتشوهات.
هل البروتين النباتي يبني العضلات؟
يسعى لاعبي كمال الأجسام لبناء عضلاتهم وذلك من خلال التمرينات الشاقة وبذل المزيد من المجهود ويكون تارة بالسير وفق نظام غذائي نباتي لكمال الأجسام، وتارة أخرى بالبحث عن أفضل بروتين نباتي لبناء العضلات؛
ويجيب على هذا التساؤل الدكتورة “كيلسي مانغانو” أنه وفقد دراسة تم إجراؤها على عدد من الرجال والنساء ما بين عمر 19 و72 سنة ولمدة ثلاث سنوات وجدت بالفعل أن البروتين النباتي يساعد في بناء العضلات مثل البروتين الحيواني تمامًا بعد أن تم الاعتماد على منتجات الصويا سواء كان حليب أو بروتين أو التوفو؟
كما شمل الغذاء الأرز البني والكراث والطماطم والفاصوليا بأنواعها (الخضراء – الحمراء- البيضاء- السوداء)، كذلك البازلاء والقمح والبصل والجزر، الفجل، المكسرات، الفلفل الأخضر، الفول السوداني، الشوفان، البطاطا، السبانخ، الحلبة، الريحان، الكزبرة، السمسم، العدس، النعناع، بذور الشيا، الترمس، الزعفران.
أفضل بروتين نباتي لكمال الأجسام
ولعمل نظام غذائي نباتي لكمال الأجسام يجب أن يتناول من يريد الحصول على عضلات قوية وجسم رائع كأجسام الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام عليهم بالآتي:
1- تناول بروتين الأرز الأسمر
لقد أوضحت الدراسات أن بروتين الأرز الأسمر له فعالية تعادل الواي بروتين لنمو وبناء العضلات عندما يتم تناوله بعد التمرينات حيث أنه يعتبر من أهم البروتينات النباتية غير المكلفة رغم أنه يحتوي على الكثير من البروتينات حيث أن ربع كوب منه يحتوي على 22 جرام من البروتين، 107 سعر حراري، وغني بالأحماض الأمينية والتي تساهم في بناء وتدعيم العضلات، لكن عند شرائه يجب التأكد من أنه خالي من الزرنيخ حيث أن هذا المنتج له سوابق في تلوثه بمادة الزرنيخ.
2- بروتين ساشا انشي
ذلك البروتين المستخلص من نبات ساشا انشي المزروعة في بيرو وله نفس نتيجة فول الصويا إذ يحتوي ربع كوب من بروتين ساشا إنشي على 17 جرام من البروتين و120 سعر حراري ويعتبر من أهم مصادر الأحماض الأمينية وخاصة الأرجينين والذي يعتمد عليه الجسم لتصنيع أوكسيد النتريك والذي له دور كبير في بناء العضلات وتوسيع الأوعية الدموية ويحتوي أيضًا على الأوميجا 3.
3- بروتين الصويا
من البروتينات النباتية الكاملة ويحتوي على أحماض تساعد على بناء العضلات حيث أن ربع الكوب منه يحتوي على 22 جرام من البروتين و95 سعر حراري ويساهم في تخفيض مستوى الكوليسترول الضار في الدم، ويجب الانتباه عند شراء بروتين الصويا إلى أنه غير معدل وراثيًا ولا ينصح بتناوله بصفة يومية.
4- بروتين دوار الشمس
يحتوي بروتين دوار الشمس على الأحماض الأمينية والتي لها دور فعال في بناء وتدعيم العضلات ورغم أنه فقير في الليزين إلا أنه معزز بالكثير من الأحماض الأساسية ويشير الخبراء إلى ضرورة تناوله مع حبوب الكينوا حتى يأخذ صيغة البروتين الكامل.
إقرأ أيضاً:
تمارين يمكنك ممارستها بالمنزل لبناء العضلات وحرق الدهون
حمية نباتية لبناء العضلات
السير وفقد نظام غذائي نباتي لكمال الأجسام يحتاج إلى أطعمة تحتوي على البروتينات لبناء العضلات دون تناول اللحوم وللك فتوجد الكثير من الأغذية التي تحتوي على البروتينات لعمل حمية نباتية لبناء العضلات ليصبح الشخص مثل بيل بيرل أو برنارد برازييه أو ماك دانزيغ أبطال كمال الأجسام الذين يقوموا ببناء عضلاتهم باتباع الحميات الغذائية المتمثلة في:
نظام فيجان
ذلك النظام النباتي والذي يعتمد على البروتين النباتي فقط ويبتعد تمامًا عن جميع المنتجات الحيوانية كاللحوم والدواجن والأسماك والبيض والحليب وجميع مشتقات الألبان.
لاكتوفيجيتاريان
نظام حديث يعتمد على مشتقات ومنتجات الألبان ويبتعد تمامًا عن اللحوم والأسماك والبيض والدواجن.
لاكتور – أوفو
يتضمن ذلك النظام أو الحمية الغذائية على البيض ومنتجات ومشتقات الألبان كمصدر للبروتين واحتوائها على الأحماض الأمينية التسعة والتي يحتاج إليها الجسم البشري.
إقرأ أيضاً:
هل هناك طرق علمية حقاً للتخسيس؟ إقرأ عن 7 طرق فعالة لخسارة الوزن مثبته علمياً من هنا
نظام غذائي نباتي للتنشيف
تنشيف العضلات وإبرازها لا يحتاج لمجهود فكل ما يستطيع الشخص عمله هو السير على نظام غذائي نباتي لكمال الأجسام وتقليل الدهون في الجسم حتى يتم ترك الفرصة للعضلات للبروز والظهور بعضلات قوية.
وجبة الافطار:
يجب أن يحتوي على 250 جرام من الجبن القريش منخفضة الدسم + رغيف من الخبر + 4 من بياض البيض + ثمرة فاكهة.
وجبة الغداء :
4 بياض بيض- 250 جرام من السبانخ – 50 جرام من الحمص- 50 جرام من اللوز.
وجبة العشاء
كوب زبادي متوسط الحجم + 250 جرام من العدس المطبوخ
ذلك النظام يحتوي على 115 جرام من البروتين، 120 جرام من الكربوهيدرات، 1950 سعر حراري.
نظام الفيجيتيريان
نظام يسير عليه الكثيرين للتقليل من خطر السمنة وزيادة نسبة الكوليسترول الضار في الدم، وفقدان الوزن الزائد وهو يعتمد على تناول مشتقات الألبان والبيض والامتناع عن اللحوم والدواجن والأسماك، للحماية من الأمراض المختلفة، لطن يجب الانتباه عند اتباع هذا النظام إلى أنه يفقد الجسم الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها من اللحوم والدواجن والأسماك.
