تمارين يمكنك ممارستها في البيت بدون معدات

لعلك تتسائل ما هي أفضل تمارين لشد الجسم في البيت؟ عندما كنت طالبًا جامعيًا (مفلساً تمامًا)، ولسنوات قليلة بعد ذلك ، عشت في شقق صغيرة مشاركة مع زملائي.

كنت ما زلت أقوم في الغالب بتمارين رياضية في صالة الألعاب الرياضية +في تلك المرحلة ، ولكن بين الحين والآخر كنت أمارس التمارين في شقتي.

استمر هذا حتى تأخرت عن دفع إيجار شقتي ثم إستدعاني صاحب الشقة في مكتبه، وسألنى، “هل ترقص في الليل … أو شيء ما؟ لأن الجيران في الطابق السفلي يتساءلون عما تفعله هناك”.

من المهم أن تراعي جيرانك. أنت لا تعرف أبدًا من الذي قد يحتاج إلى الاستيقاظ مبكرًا للعمل أو من قد ينام قبل أن يذهب إلي عمله في نوبة ليلية أو أن ينجبوا مولودًا جديدًا أو يريدون فقط قضاء بعض الوقت الهادئ دون أن تزعجهم صوت قصف أقدام شخص ما.

اقرأ أيضاً:

كم يستغرق شد الجسم بالرياضة للنساء؟ تعرفي علي التمارين المناسبة وتجارب من قامو بها

هل هو ضروري للحصول علي أفضل تمارين لشد الجسم في البيت؟

هذا عادل. ولكن يبدو أيضًا أن هدفك هو أن تكون قادرًا على التمرن في مساحة المعيشة الخاصة بك – إنه خيار مناسب للغاية ، غير قابل لإتخاذ الأعذار ،ومناسب أيضاً لتوفير المال بدلاً من الذهاب للصالة الرياضية.

بغض النظر عن التمرين في المنزل الذي تختاره ، أريدك أن تبدأ بشيء مهم واحد:

التسخين

لا يجب أن يكون الأمر كثيرًا ، امنحها حوالي خمس دقائق لتنشيط عضلاتك ورفع معدل ضربات قلبك.

سيساعدك ذلك على أداء التمارين بشكل صحيح ومنع الإصابة. يمكنك الركض في مكانك ، أو اللكمات و الركلات الهوائية ، أو بعض قفزات الحبل مثلاً.

هذه بعض تمارين الإحماء التي أقوم بها شخصياً:

• القفز بالحبل: 2-3 دقائق.
• قفزة جاك: 25 مرة.
• القرفصاء بوزن الجسم: 20 مرة.
• الطعنات: 5 مرات لكل رجل.
• تقلبات الساق الأمامية: 10 لكل ساق.
• تقلبات الأرجل الجانبية: 10 مرات.
• تمارين الضغط: 10-20 عدة.
• خطوات الرجل العنكبوت: 10 مرات.

ليس هدفي أن أتعبك أو أرهقك، بل نريد أن أدفئ جسمك قليلاً من خلال الإحماء والتسخين حتي تتجنب الإصابة.

هذه هي الخطوة الأولى.

ستكون الخطوة الثانية هي إكمال التمرين الذي اخترته في المنزل.

أفضل 6 تمارين لشد الجسم في البيت

هذا الروتين يمكنك أن تقوم به في المنزل والذي يعتبر أفضل تمارين لشد الجسم في البيت، هو كما يلي:

• القرفصاء بوزن الجسم: 20 تكرارات.
• تمارين الضغط: 10 تكرارت.
• تمرين المشي والجلوس : 10 لكل ساق (Walking lunges).
• منشارية الدمبل (باستخدام إبريق حليب بوزن 5 كيلو جرام مثلاً أو وزن آخر): 10 كل ذراع.
• تمرين البلانك : 15 ثانية.
• قفزات جاك : 30 مندوب (Jumping Jacks).

ما ورد أعلاه هو ما نسميه “تدريب الدائرة”، بهدف تشغيل سلسلة التمارين مرة واحدة ، ثم مرة أخرى ، ثم مرة أخرى.

ملاحظة: هل انت لست ممن يشربون الحليب؟

إذا لم يكن لديك علبة حليب في في المنزل، فابحث عن شيء بنفس الوزن تقريبًا بمقبض جيد.

7 تمارين لشد الجسم المترهل وحرق الشحوم

إذا كان تمرين المبتدئين في المنزل أعلاه أمرًا سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فانتقل إلى تمرينات وزن الجسم المتقدمة. يبدو التمرين كما يلي:

1 التمرين بوزن الجسم

• تمرين القرفصاء بقدم واحدة – 10 لكل جانب [تحذير: صعب للغاية ، لا تحاول إلا إذا كنت في حالة جيدة بما فيه الكفاية].
• قرفصاء الجسم: 20 تكرار.
• تمرين المشي والجلوس أو الطعن: 20 تكرار (10 لكل ساق).
• قفزات جاك : 20 تكرار (10 لكل ساق).
• سحب بالعقلة : 10 تكرارات.
• الانخفاضات (بين المقاعد المرتفعة للترايسيبس): 10 تكرارات.
• تمارين الضغط: 10 ممثلين.
• تمرين البلانك أو الثبات للبطن: 30 ثانية.

لست على دراية بهذه التحركات؟ لا مشكلة سنتناقش هذه التمارين بالتفصيل في خلال هذا المقال.

أحذرك ، التسلسل أعلاه سيؤذي … بطريقة جيدة. يجب أن تكون فخورًا إذا تمكنت من تجاوز هذا ثلاث مرات.

هل تريد أن تصبح أقوى ما يمكن حتى لا يكون هذا التدريب صعب؟

تمارين الهييت لحرق الدهون وإكتساب القوة والعضلات

2 تمارين شد الجسم للرجال والنساء في المنزل أو في أي مكان (فندق مثلاً)

في بعض الأحيان، تجد نفسك ببساطة عالقًا في غرفة في فندق. ربما يمكنك العثور على صالة الألعاب الرياضية في الفندق ، لكنني أراهن أن هذا أمر شبه مستحيل! من المحتمل أنه يحتوي على جهازين ، وجهاز المشي ربما يكون معطلاً، ولا يوجد أوزان حرة.

أمر مرهق أليس كذلك.

بدلاً من ذلك ، ماذا عن تمرين لمدة 20 دقيقة يمكنك القيام به في الغرفة نفسها! استفد من الأثاث مثلاً وإستغله في تدريب جسمك.

المستوى الأول

• القرفصاء بوزن الجسم: 20 تكرار.
• تمارين الضغط المنحدرة: 15 تكرارًا (قدم على الأرض ، وأيدي على حافة السرير أو المكتب)
• المنشار بإستخدام حقائبك كوزن : 10 عدات (لكل ذراع ، استخدم حقيبتك كوزنك)
• تمرين البطن العكسي: 10 عدات. (كما بالفيديو).

المستوى الثاني

• القرفصاء العلوية: 25 تكرار.
• تمارين الضغط: 20 تكرار.
• البنش العكسي باستخدام المكتب في غرفتك بالفندق: 10 تكرارات.
• تمرين البطن العكسي: 15 تكرار.

اضبط المنبه على 15 دقيقة من الآن وانظر عدد المرات التي يمكنك القيام بها!

3 تمارين ال HIIT عالية الشدة والمعروفة ب High Intensity Interval Training

لست مضطرًا للتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية للقيام بتمرين عالي الكثافة. يمكنك القيام بهذا الروتين كامل في منزلك!

HIIT يتبع نظامًا معينًا فقط حيث يمكنك تغيير سرعاتك وكثافة تمرينك على المدى القصير أو السباحة أو الجري بالدراجة.

قد يكون الركض في المنزل صعبًا ما لم يكن لديك فناء خلفي عملاق.

لكنك هل تعلم ما لا يتطلب مساحة كبيرة؟

تمارين بربييز Burpees

لإكمال تمرين بربييز:

• ابدأ بالوقوف ، ثم اجلس للجلوس وركل ساقيك للخارج.
• قم بتمرين الضغط وادخل رجليك مرة أخرى ثم قف مرة واحدة في قفزة.
• لممارسة تمرينات HIIT ، حاول إجراء 20 تكرارًا ، ثم استرح لمدة دقيقتين.
• كرر حتى تكره نفسك.

تحقق من دليلنا الكامل حول كيفية بدء التدريب الفاصل لمزيد من الأفكار حول تمارين HIIT.

تمارين الهيت

4 ممارسة التمارين من المنزل والوصول بها لأفضل نتيجة ممكنة تمرين (الطيور الغاضبة)

تم تصميم تمرين Angry Birds للقيام به عندما يكون لديك 5 أو 10 دقائق للتمرن.

يشبه لعبة Angry Birds الشهيرة…

إذا كان لديك وقت لـ Angry Birds ، فلديك وقت للتمرين في المنزل.
إليك كيفية عمل خطة Angry Birds Workout: إنها بسيطة مخادعة ومكونة من أربع حركات رئيسية فقط.

• القرفصاء بوزن الجسم.
• تمارين الضغط.
• سحب العقلة.
• تمرين البلانك الثابت.

إذا لم يكن لديك الوقت للقيام بالتسلسل بأكمله ، فلا توجد مشكلة!

اعتمادًا على مقدار الوقت الذي تقضيه خلال اليوم ، يمكنك القيام بتمرينك بالكامل مرة واحدة ، أو تقسيم التدريب إلى أربع جلسات مختلفة طوال اليوم.

إليك عينة الروتين اليومي للتمرين بدون معدات:

• استيقظ ، قم بأربعين رافعة جاك للإحماء ، ثم قم بعمل تمرين القرفصاء بوزن الجسم.
• في الغداء ، يمكنك حمل حقيبتك (إذا كنت في العمل ، أو إبريق الحليب إذا كنت في المنزل) وقم بعمل تمرين المنشار.
• بعد العمل ، تقوم بـ 50 رافعة جاك مرة أخرى ثم تقوم بتمارين الضغط.
• بعد العشاء ، تقوم بتمرين البلانك أثناء مشاهدة التلفزيون.

يمكنك حتى تقسيمه على مدار يومين إذا لزم الأمر ، لكن الهدف سيكون القيام بذلك التسلسل الكامل في وقت واحد.

تصف مقالة Angry Birds Workout الرئيسية بالتفصيل المستويات 1-6 ، ولكن إليك المستوى الثالث:

• القرفصاء بوزن الجسم : 50 تكرار.
• تمارين الضغط: 50 تكرار.
• سحب العقلة : 10 تكرارات.
• البلانك: ثبات لمدة 3 دقائق.

بمجرد الانتهاء من الروتين الكامل ، يكون لديك إذني شخصياً لإخراج هاتفك وتشغيل اللعبة الفعلية Angry Birds 😀 !

5 تمارين منزلية للجسم كامل نفس أسلوب البطل الخارق باتمان

جميعنا يحب الأبطال الخارقين لكن ماذا عن البطل الأرضي باتمان؟ ما رأيك في جسمه؟ ماذا إذا قلت لك أن هذا الجسم يمكن تحقيقه في المنزل؟

ملحوظة: إذا قمت بطريقة ما بهذا التمرين بدون معدات في داخل كهف ، هكذا سيطلق عليك بروس واين.

يتم تقسيم هذا التمرين إلى يومين أو مستويين:

تمرين باتمان في المنزل الجزء الأول:

• القفز مع القرفصاء: 5 تكرارات
• تمارين الضغط من جانب إلى آخر: 5 تكرارات.
• تمرين الضغط على المنصة المعدلة: 5 تكرارت.
• العقله السريعة مع السحب لأعلي: 5 تكرارت.
• الوقوف علي اليدين مع الإرتكاز علي الحائط: ثبات لمدة 8 ثوان.

تمرين باتمان في المنزل الجزء الثاني:

• القفز والإلتفاف “180 درجة”: 5 تكرارات.
• شد الذراع الأمامي علي العقله : 8 ثوانٍ.
• شد ذراع خلفياً علي العقلة : 8 ثوان.
• وضع ثبات الضفدع : 8 ثوان.

هذا تمرين متقدم نسبيًا بالفعل ، ولكن إذا كنت ترغب في التقدم إلى المستوى التالي بجسمك عليك أن تتدرج في التمرين خطوة بخطوة للوصول إلي هذه المرحلة فهذه تعتبر أفضل تمارين لشد الجسم في البيت بدون معدات.

6 التمرين في المنزل تمارين PLP

PLP هو برنامج تقدمي تكمل فيه مندوبًا واحدًا إضافيًا لثلاثة تمارين – Pull-Ups أو العقلة و Lunges أو الطعن و Push-Ups أو الضغط كل يوم لمدة شهرين.

ملاحظة: هذا ليس برنامجًا للمبتدئين ، ولا يجب تجربته إلا إذا كنت تتدرب باستمرار ويمكن أن تقوم بتكرار عمليات السحب وتمارين متعددة بشكل رائع.

إليك كيفية عمل PLP Progression:

اليوم الأول:

• سحب بالعقلة : 10 تكرارت.
• تمارين الضغط: 10 تكرارات.
• الطعن: 10 تكرارت (لكل ساق).

اليوم الثاني:

• سحب بالعقلة : 11 تكرار.
• تمارين الضغط: 11 تكرار.
• الطعنات: 11 تكرار (لكل ساق).

يوم الثالث:

• سحب: 12 تكرار.
• تمارين الضغط: 12 تكرار.
• الطعن: 12 ممثلاً (لكل ساق).

إلى متى ستستمر في فعل ذلك؟

كما تصوره وظوره تشاد ووتربيري في الأصل ، فإن تمرين PLP يستمر لمدة 60 يومًا.

نعم … في نهاية الأمر ، ستقوم بأكثر من 50 عملية سحب.

هناك نسختان:

• إذا كان بإمكانك القيام بـ 10 عمليات سحب مباشرة: ابدأ اليوم الأول بـ 10 تكرارات لكل منها.
• إذا لم تتمكن من القيام بـ 10 عمليات سحب مباشرة: ابدأ اليوم الأول مع تكرار واحد لكل منها.

أكمل التكرارات المطلوبة كل يوم و بأي عدد تريده من المجموعات كلما احتجت لذلك. الهدف هو القيام بذلك في أقل عدد ممكن من المجموعات ، ولكن يكفي بحيث يمكنك إكمال كل تكرار بالشكل الصحيح.

التمرين السابع #7 والأخير لشد الجسم في ساحة المنزل

هل لديك ملعب أو فناء قريب؟ لماذا لا تمارس الرياضة هناك! إذا كان لديك أطفال ، يمكنك القيام بذلك معًا. أو دعهم يتجاهلونك.

سأعطيك تمرين المستوى الأول ، والمستوى الثاني.

المستوي الأول:

• خطوات بديلة بالتناوب: 20 تكرارًا (10 لكل ساق)
• تمارين الضغط المرتفعة: 10 تكرارات.
• التأرجح بالمنشار : 10 تكرارات.
• الطعن المساعد: 8 تكرارات لكل ساق.
• الجلوس ورفرفة الساق لأعلي: 10 تكرارت.

المستوي الثاني:

• قفزات جاك: 10 تكرارت.
• تمارين ضغط انحدارية لأسفل: 10 تكرارات.
• الرفرفة المنشارية: 10 تكرارت.
• الطعنات: 8 تكرارات لكل رجل.
• الجلوس ورفرفة الساق لأعلي: 10 تكرارت.

كيفية تبني نظام تمرينك الخاص بجسمك في المنزل

لقد انتهينا للتو من 7 تمارين يمكنك القيام بها في المنزل (من ضمنهم تمارين يمكنك القيام به في الحديقة).

ليس عليك الالتزام بهذه! لدينا خبراء ومتخصصين في التغذية و التمارين لمساعدتك على تصميم تمرين خاص بك بدون معدات:

• أفضل 42 تمرينًا لوزن الجسم: سيعلمك هذا الدليل كيفية أداء أفضل تمارين لشد الجسم في البيت – لا توجد معدات مطلوبة! تحقق من ذلك إذا لم تكن على دراية بأي من الحركات المشار إليها في دليل اليوم.
• كيفية بناء روتين التمرين الخاص بك: بمجرد أن تشعر بالارتياح مع حفنة من تمارين وزن الجسم ، استخدم هذا الدليل لتجميعها معًا في تمرين كامل للجسم.

من المفترض أن يساعدك ذلك على بناء تمارين يمكنك القيام بها براحة تامة في منزلك.

هل تريد المزيد؟ حسنا ، يمكنك مراسلتنا عبر البريد [email protected] أو علي صفحة الفيس بوك
https://www.facebook.com/My-Fitness-Care-107310810874292

أو تويتر

https://twitter.com/MyFitnessCare1
أو إنستجرام
https://www.instagram.com/myfitnesscare36/

المراجع الأجنبية
https://www.nerdfitness.com/blog

https://www.livestrong.com/

http://bodybuilding.com/