كلمة تمارين اليوغا تجعلك مشوش الذهن صحيح؟ يجب ان تكون كذلك. غير متأكد من أين تبدأ؟ انت لست وحدك. إليك كل ما تحتاج إلى معرفته
تمارين اليوجا – الجميع يمارسها، فلماذا لم تبدأ حتي الآن؟ عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية و “الصحة العامة” لجسمك ، فإن الأمر كله يتعلق بجعل الأشياء تعمل بدقة.
إذا كنت قد قضيت سنوات في ممارسة تمارين الأوزان بالدامبل ، أو إستخدام القضيب الحديدي أو ما يعرف بالبار ، فإن جسمك يمكن أن يتحمل العبء الأكبر نسبياً أكثر ممن لايمارسون تمارين رفع الأثقال.
بدون ممارسة تمارين اليوغا ستكون: أكثر عرضة للإصابة، أقل مرونة. لذلك يجب أن تعطي لجسمك الفترة الكافية أو التمارين الكافية للإطالة والتمدد للحصول علي لياقة جيدة.
مرحبًا بك في دليل المبتدئين (اليوغا من الالف إلى الياء).
لا يزال الآلاف من الرجال ، بطريقة أو بأخرى ، يفقدون حيلة أو طريقة الحصول على اللياقة والمرونة البدنية. حتى عندما تكون قادرًا على محاربة آلام أسفل الظهر ، من خلال تعزيز قدرة جسمك العضلية، فإن اليوغا ذات رواج قليل جداً عندما يتعلق الأمر بأتباعها من الذكور.
إذا كان هذا صحيحًا معك ، فمن المهم أن تعرف أن اليوغا لا تدور حول الطنين مع موسيقى الحيتان أي أنك لن تجد نفسك تبحث عن موسيقى يوغا للاسترخاء أو لمارسة التأمل مثلاً وربط تمارين اليوغا والتامل في علاقة وطيدة.
ربما ، في الوقت الذي تتعامل فيه الدولة أو (غالبية كوكب الأرض ، في الواقع) مع العزلة الذاتية والابتعاد الاجتماعي للمساعدة في تسوية منحنى الفيروس التاجي والخطر الملحق بالبشرية أجمع ، أصبح من المهم أكثر من أي وقت مضى ممارسة شيء يشجع علي الحياة أكثر وشئ يمكنك ممارسته في المنزل.
يمكن أن تمنحك اليوغا حقًا تقدمًا عندما يتعلق الأمر بأهداف اللياقة البدنية والتدريب. هنا ، نستكشف كل ما تحتاج إلى معرفته حول ممارسة تمارين اليوغا (أو broga ، إذا كان ذلك يجعلك تشعر بتحسن).
لعلك تتسائل.. أي نمط من اليوغا يناسبك ، ماذا يقول العلم؟ ما هي فوائد اليوغا؟ ، ماهي أفضل إجراء لتتمارين اليوجا للتخسيس في المنزل؟، مجموعة اليوغا للرجال وكيف يمكنك البدء. ستحتاج إلى أن تركز قليلاً أثناء قرائتك هذا المقال.
ما هي اليوغا؟
بشكل عام ، يُعتقد أن “اليوغا” تعني “الاتحاد” ، في إشارة إلى الضرب وتدفق الأوضاع لتوحيد الجسم والعقل معًا. مرة واحدة مشابهة لأنواع الهبي غريبي الأطوار ، يمارسها الآن أمثال لاعبي NFL ، فرق الدوري الممتاز ، CrossFit Athletes وغيرهم الكثير. حتى جنود القوات الخاصة يقسمون بفوائد هذة التمارين.
ليس سراً أن الرجال يريدون أن يصبحوا أكثر مرونة.
يمكن أن يؤدي تضاؤل مستويات المرونة إلى حدوث مشكلات سواء إذا كنت غير ممارس للرياضة أو حتي كنت تمارس تمارين الأوزان. في الواقع ، يمكن أن يؤثر عليك في غرفة النوم أيضًا أي يمكنها تحسين قدرتك علي النوم والتخلص من الأرق، وهنالك الكثير من المشاكل الأخري التي يمكن حلها بممارسة تلك التمارين.
على وجه التحديد ، تركز اليوغا على مطابقة أنماط التنفس مع الأوضاع التي يتخذها جسمك في مجموعة كاملة من الحركة ، للمساعدة في تعزيز المرونة والحركة والشعور بالهدوء.
العمل على تنفسك ، على سبيل المثال ، سيساعدك على محاربة الاكتئاب والقلق والتوتر ، مع امتلاك القدرة على التخلص من الأرق.
أي أنه يمكنك أن تستخدم تمارين يوغا للنوم والتخلص من الأرق ويمكنها أن تساعدك بشكل فعال.
تمارين اليوجا صنعت بواسطة الرجال ليستغلها الرجال أيضاً، بل وتستخدم حتي في فرق القوات الخاصة لبعض البلدان مثل الولايات المتحدة الأمريكية.
فلماذا يتجنب الرجال ذلك؟ من الصعب تحديد سبب دقيق ، ولكن هناك بعض النظريات حول السبب في أننا بطيئون في الاستيعاب.
يوضح مايكل جيمس وونغ ، مؤسس تطبيق Boys of Yoga and Mindfulness Just Breathe ، “أعتقد أن اليوغا كانت تحمل وصمة عار أو صورة نمطية تمنع الرجال أحيانًا من المحاولة”. “لقد رأينا على مر السنين ، حيث أصبحت الممارسة أكثر غرابة في التسعينيات وأوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين ، أن لها علاقة قوية بالنساء.
“لكن طريقة التفكير هذه قد ولت منذ فترة طويلة ، والطريقة التي يتم تمثيل اليوغا بها الآن في عصرنا الحالي هي شيء ذو قيمة ومنفعة صريحين للرجال والنساء على حد سواء. بالنسبة لأولئك الرجال الذين لا يزالون يعيشون في الماضي ، إنهم بلا شك خاسرين ، وآمل أن يستمر التحول الإيجابي للحاضر والمستقبل الذي يظهر أن تمارين اليوغا ذات قيمة للجميع “.
مارس تمارين اليوغا في المنزل أثناء فترة بقائك منعزلاً بسبب الظروف الراهنة حتي تتمكن من استعادة لياقتك البدنية بسرعة
لحسن الحظ ، لبدء ممارسة اليوغا في المنزل ، تحتاج إلى القليل من المعدات. في الواقع ، يمكنك البدء بإستخدام بمنشفة فقط.
بينما تحث حكومة المملكة المتحدة الجميع على #stayhome أو البقاء في المنزل وتقليل الوقت الذي تقضيه في الهواء الطلق لفترة واحدة في اليوم ، ارتفعت شعبية التدريبات المنزلية. لذلك إذا كنت لا تزال حريصًا على ممارسة بعض التمارين الرياضية ، دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فقد تكون اليوغا الترياق المثالي لك.
ما هي الأنواع المختلفة من تمارين اليوغا وكيف أختار النوع الذي يناسبني؟
كما يشهد أي ممارس لتمارين اليوغا ، لا يوجد تمرينان يوغا متشابهان كما هو الحال مع العديد من الاتجاهات والحركات، هناك طرق لا تعد ولا تحصى يمكنك تعديل طرق اليوغا لتناسب جسمك والتأثيرات التي تتبعها.
أدناه ، نساعدك على التدفق من خلال بعض أفضل الأنواع التي يمكنك تجربتها. خذ حصيرة وبعض المساحة ،حتي تستعد لممارسة هذه الأشكال.
Vinyasa Yoga
تعتبر Vinyasa yoga مثالية (حرفيا) ، وهي واحدة من أكثر أنواع اليوجا شعبية والتي قد تكون جربتها بالفعل مرة واحدة على الأقل.
كما هو الحال مع جميع أنواع وأنماط اليوجا ، فإن مستويات المهارة والمرونة في Vinyasa ليست مهمة كما تظن. بدلاً من ذلك ، كل شيء يتعلق بربط التسلسلات لزيادة القوة والمرونة والقدرة على التحمل في نهاية المطاف.
يين يوجا Yin Yoga
يشرح وونغ: “بصراحة ، إن أفضل ممارسة للذين يمارسون رفع الأثقال ، هي ممارسات أبطأ وأكثر دقة ، مثل Yin yoga”. “هذه الفصول عبارة عن تسلسلات أطول وأبطأ وأعمق تعيد إطالة العضلات وتخلق مساحة في الجسم.”
في Yin Yoga ، هناك أوضاع أقل خاصة عند مقارنتها بـ Vinyasa – حيث تتم معظمها على الأرض ويتم الثبات لعدة دقائق في كل مرة.
من الناحية النظرية ، تكمن الفكرة في قضاء هذه الدقائق في حالة تأمل ، مما يساعد على تحويل جسمك وعقلك إلى حالة أكثر إيجابية. يقول وونغ: “عندما نرفع الأثقال ، فإننا غالبًا ما نختزل الكتلة وننشئها ، واليوغا ممارسة ضرورية لموازنة ذلك”.
توافق جيسيكا سكاي ، مدربة نايك لليوغاعلي ذلك قائلة. “يمكن أن يكون رفع الأوزان أمرًا صعبًا للغاية ، لذا يجب أن يكون ذلك متوازنًا.
سيقلل رفع الأوزان من مرونتك كثيرًا على شقين: يمكن أن تؤدي زيادة كتلة العضلات إلى تقييد نطاق الحركة ، وستجعلك عملية بناء العضلات متوترة وضيقة تقول “. “يين يوجا تستهدف العضلات العميقة. وتتكون من ثبات أوضاع سلبية على الأرض لمدة تصل إلى خمس دقائق.“
بيكرام يوجا Bikram Yoga
حرارة أكثر، ثقل أكثر ، و تفوح منه رائحة العرق. يحدث التحول الذهني والبدني إلي حالة الإسترخاء وإفراز الكثير من العرق في بيكرام يوجا تحت درجات حرارة 37 درجة مئوية في الملابس الضيقة ، كما يعتقد مؤسس بيكرام ، بيكرام تشودري ، أن الملابس الضيقة تمنعك من الشعور بعدم الراحة إذا كنت متعرقاً.
حسنا ، بقدر ما يمكن أن يكون. إذا قمت بممارسة جلسة بيكرام ، فلا تتأثر بالشعور الغريب الذي ستحصل عليه من ارتفاع درجة الحرارة. قم بركوب الموجة فور البدء وستستمتع قريبًا بمرونة محسنة ، وبينما تتعرق كثيرًا ، فإن القليل من فقدان الوزن مرحب به فقط تأكد من الاستمرار في احتساء الماء أثناء الجلسة وبعدها.
هاثا يوجا Hatha Yoga
هذه حقا تعتبر الأم لكل أنواع اليوغا. تشكل هاثا تعتبر الممارسة الشاملة لليوغا ، وتتميز بالتمارين البطيئة والتدريجية لتمرين جسمك من خلال مجموعة كاملة من الحركة ، دون التعرض للإجهاد الجسدي أو العقلي.
هنا ، ستغطي الحركات والمبادئ الأساسية لليوغا : البراناياما (التنفس) ، والحيوية (التأمل) والأساناس (الموضع) ، لتشجيعك أكثر في هذا التحدي . ستجد نفسك تتقدم بالأوضاع من الأسهل إلي الأصعب تدريجياً وأصعب من كل وضع.
يينغار يوجا Iyengar Yoga
يوغا Iyengar مثالية لأولئك الذين عادوا من الإصابة أو الأمراض الأخرى. الكتل والأحزمة والجدران والكراسي كلها أشياء يمكنك إستخدامها في نمط ايغار في ال asanas (يجب أن تعرف ما يعنيه هذا الآن) من أجل إنشاء تدفق لطيف وداعم سيسهل لك العودة إلى الحركة و استعادة لياقتك بسرعة. تستخدم هذة التمارين لـ استعادة اللياقة البدنية بسرعة.
ما هي فوائد تمارين اليوغا؟
هناك الكثير من الفوائد التي تأتي من ترتيب موعد كل أسبوعين مع الحصيرة في منزلك ، لكنها تذهب إلى أبعد من مجرد التمكن من الجلوس بشكل أعمق والضغط بشكل أكثر إحكامًا.
على سبيل المثال ، من خلال بناء القوة بانتظام ، والحفاظ على الكتلة العضلية من خلال أوضاع اليوغا المختلفة ، يمكن أن يساعدك تمرين vinyasa مرة أو مرتين على البدء في تعويض العلامات المبكرة لالتهاب المفاصل وهشاشة العظام.
وبالمثل ، وجدت دراسة أجرتها جامعة تكساس أن أربعة أيام فقط من التدفق بين تمارين وأنماط اليوغا المختلفة يمكن أن تكون كافية لحماية جهازك المناعي ضد البق ونزلات البرد.
هناك طريقة أخري أيضًا: ساعة من التمدد وتمارين الإطالة تزيد من محتوى الخلايا الليمفاوية في الدم وتساعد على زيادة التعبير الجيني ثلاث مرات ، وهي عملية بناء الخلايا المضادة للإنفلونزا.
يمكن أن يكون الموضوع شخصياً أيضًا. يوضح ونج: “عندما بدأت ممارسة اليوجا ، كان الأمر جسديًا في البداية. كان عمليًا. أصبحت أقوى وأكثر مرونة وتفانيًا.
خلال السنوات القليلة الأولى أعطتني قدرة أكبر علي التركيز وأعطتني غرضًا أكثر فائدة من وظيفتي”. ، الذي عمل في الأصل في ملهى ليلي ، قبل أن يتحول إلى وصاية اليوغا.
“مع تقدم السنين ، حدثت تحولات أكبر. في معظم الأحيان في موقفي ونفسي ، أدركت أنني أتصرف كثيرًا في كيفية تعامل نفسي مع الآخرين ، وساعدت في تهدئة نفسي بنفسي”.
بالنسبة لـ Skye أحد المتدربين ، كان واضحًا من جلستى الأولى في عام 2010. “أول شيء لاحظته هو مدى شعوري بالبهجة والسعادة والمرونة ومدى ارتباطي بجسدي.
إنه حقًا يعزز هذا الارتباط بين العقل والجسم. لاحظت كيف أنها تطيل عضلاتي الضيقة ، وتزيد من قوة الجزء العلوي من جسدي ، وأعطتني قوة أكبر وقدرة تحمل أعلي ومرونة بالطبع أعلي بكثير “
تشمل الفوائد الأخرى لليوغا زيادة سعة الرئة وزيادة التركيز والتوازن وإدراك الحس. “أنا أكثر هدوءًا بشكل عام وبالتأكيد أكثر وعيًا … بالتأكيد تُزيد من ذكائك العاطفي والاجتماعي.”
هل تمارين اليوغا فقط للنساء؟
في كلمة واحدة؟ لا ، أنت عفا عليك الزمن إذا كنت تعتقد ذلك. فوائد اليوجا تتجاوز كونها مناسبة لجنس واحد. بدلاً من ذلك ، يستفيد الجميع من ممارسة تلك التمارين على السجادة.
“من السهل تصديق الكلام العابر. لقد سمعت كل شيء عن اليوغا ؛” الأمر سهل للغاية “،” بطيء جدًا “،” فقط للنساء “،” إنه ليس استخدامًا جيدًا لوقتي ومضيعة كبيرة للوقت “، كل هذه الكلمات التي تتردد في أذهان الجميع.
” يوضح وونغ. “تذكر أن هناك العديد من الأساليب والممارسات لليوغا ، وهناك أساليب أخري قوية ومتعرقة ، وهناك بطيئة ومنظمة ، وهناك لطيف وخفيف. علينا أن نجد النكهة أوالذوق الذي يناسبنا”.
قلة تواجد الرجال في دروس اليوغا. “أعتقد أن اليوغا يتم تمثيلها أحيانًا بشكل خاطئ على أنها شبه دينية وتركز على الإناث فقط، وهذا قد يفسر انخفاض مشاركة الذكور. ناهيك عن مدى هيمنة المدرسات الإناث بشدة على هذه الصناعة.”
ماذا لو لم أكن مرناً بما يكفي لممارسة اليوجا؟
اليوجا معروفة بكونها شاملة تمامًا وتقبل جميع القدرات والأشكال والأحجام. لا يهم إذا كنت عداءًا فائق الخفة أو مجرد شخص عادى يمارس رياضة الجري مرة أسبوعياً أو لايمارسها. الفوائد كثيرة ، لذلك كل ما عليك فعله هو الالتزام بالأنماط العادية – ستلاحظ النتائج حتى مرتين فقط في الأسبوع – والباقي سيأتي سريعًا.
“نحن نقضي الكثير من الوقت في عقولنا نحاول أن نفكر في قيمة الأشياء التي لا نعرفها. هل تستحق وقتنا؟ هل سأحبها؟ هل سأكون جيدًا في ذلك؟
” يقول وونغ ، عندما سُئل عن أفضل نصائحه للبدء كونك مبتدئ في اليوغا. “فقط ابدأ ، وستقوم ممارسة اليوغا بالباقي. أنا أضمن أن أسئلتك ومخاوفك ستكون أقل بكثير ومختلفة بعدأن تبدأ فعلياً.”
بعض أفضل تمارين اليوغا للمبتدئين بالصور والفيديو
لدى Yoga With Adrienne أكثر من 5 مليون متابع لسبب وجيه – فهي ترحب بجميع مستويات اللياقة والمرونة في تمارينها. يمكنك “القفز على السجادة والبدء في ممارسة اليوغا” مع هذا التمرين المنزلي . ما هو المميز في هذه الجلسة؟ تستغرق 20 دقيقة فقط ولا تحتاج إلى معدات.
أفضل تمرين يوجا للعدائين (إذا كنت تمارس رياضة الجري).
بشكل عام ، يميل الرياضيين إلى الإعجاب بشيء واحد وشيء واحد فقط: الجري. من المؤكد أن هذا يجعلهم جيدين في رياضتهم ، ولكن هناك احتمالات بأن لعبة الانتعاش لديهم غير مفعلة بالشكل الصحيح.
هذا التدفق المخصص لليوغا للعدائين يعتبر مثالي لموازنة القوة والقدرة على التحمل مع المرونة والحركة. جربها لإزالة أي ضيق واستمتع بتجربة لعبة الإنتعاش.
أفضل تمرين يوجا لممارسي رفع الأثقال
على الرغم من أن اليوجا قد تكون صعبة لممارسي رفع الأثقال وأنا منكم ، إلا أن روتين التمرين والتنقل هذا من The Lean Machines يستغرق 20 دقيقة فقط .
إنه مثالي ل CrossFitters ممارسي رياضة الكروس فيت ، ورفع الأثقال ، والعدائين أو أي شخص يمارس الرياضة بانتظام. يركز على الجزء السفلي من الجسم ، ولكنه مثالي للتخلص من أي ألم عضلي.
في النهاية أتمني أن تعطي فرصة أكبر لممارسة تمارين اليوغا وهذا كان ملخص شامل لتمارين اليوغا من الالف إلى الياء، أتمني أن تكون قد إستفدت أقصي إستفادة ممكنة، ولا تتردد بترك تعليق وسأجيبك بشكل مباشر.
