كل ما تريد معرفته الصيام المتقطع Intermittent fasting

يحظى الصيام المتقطع Intermittent fasting بشعبية كبيرة هذه الأيام ، لكنني بدأت استخدامه منذ سنوات بالصدفة تقريبًا. في الحقيقة ، كنت أستخدم شكلاً من أشكال الصيام المتقطع نسخة معدلة من قاعدة 16/8.
لم أدرك أن هناك اسمًا أو معني آخر لما كنت أفعله.

حمية 16/8 ربما كان الشكل الأكثر شعبية من الصيام المتقطع. هذة الطريقة عبارة عن الصوم لمدة 16 ساعة يوميًا ، عادةً من الساعة 8 مساءً وحتى الظهر في اليوم التالي. يتم تناول كل ما تحتاجه من طعام لليوم خلال توزيع الوجبات خلال هذه الثماني ساعات.

باختصار ، تشتمل طريقة حمية 16/8 على تخطي وجبة الإفطار ، وجعل وجبة الغداء هي أول وجبة في اليوم ، وتناول العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة الثامنة مساءً.

هل هذا النوع من الصيام يعطي نتائج؟ رجيم الصيام المتقطع كم ينزل من الوزن هل هو فعال؟؟ أم أنها مجرد وسيلة للتحايل سيتم نسيانها قريبًا عندما يأتي نظام البدعة التالي؟

تجربتي مع الصيام المتقطع كيف كانت؟

بدأت تجربتي في هذا النظام في أواخر سنة 2006، عندما اعتدت على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أول شيء في الصباح قبل تناول أي شيء. كنت أقرأ كتاب “Body-for-LIFE” من إعداد Bill Phillips ، وكان “الكارديو وممارسة التمارين صائماً” أحد الأشياء التي وصى بها.

كانت الفكرة في ترك وجبة الإفطار ، والتدريب في حالة الصيام ، ثم ترك ساعة بعد التمرين قبل تناول أي شيء. لذا أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية في طريقي إلى العمل ، ثم التدريب ، ثم تناول شيء ما عندما وصولي إلى مكان عملي.

لكن بعد ذلك تركت عملي وبدأت عملي الخاص من المنزل. كنت أفتح جهاز الكمبيوتر بمجرد خروجي من السرير ، وأعمل لمدة ساعة أو ساعتين ، ثم أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية.

كان السبب الرئيسي وراء ذلك هو تجنب حركة المرور في ساعة الذروة. لكن كان هناك فائدة أخرى لم أكن أتوقعها. كانت ساعات الصباح مثمرة للغاية بالنسبة لي. فقد وجدت أنه من الأسهل الوصول إلى “حالة التدفق” هذه حيث تضيع وتنساب تماماً في ما تفعله ويبدو أن الوقت يمر بسرعة أكبر بكثير من المعتاد. ونتيجة لذلك ، تمكنت من إنجاز الكثير من العمل.

يبدو أن هذا أحد أكثر نتائج الصيام المتقطع شيوعًا. يفيد الكثير من الناس أنهم يشعرون بمزيد من التركيز و ينجزون المزيد من العمل خلال الساعات القليلة الأولى من الصباح ، عندما يكونون في عمق الصيام. يبدو الأمر مضيعةً أكثر مما هو منفعة لقضاء أكثر ساعاتي إنتاجية في اليوم في صالة الألعاب الرياضية ، أو حتى الجلوس وتناول وجبة الإفطار.

تدريجيا ، فإن مقدار الوقت الذي قضيته في العمل أصبح أطول وأطول. انتهى بي الأمر بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في حوالي الساعة 11 صباحًا ، الأمر الذي من شأنه أن يدفع بوجبة الإفطار إلى ما بين الساعة 12 و 1 مساءً. هذا النمط في الأكل يشبه إلى حد بعيد نمط مارتن بيرخان الذي يتحدث عنه على leangains.com.

بعد استخدام الصوم المتقطع لأكثر من 12 عامًا ، إليك ما أفكر فيه. وكيف كانت تجربتي مع الصيام المتقطع.

الصيام المتقطع هو وسيلة بسيطة للغاية لتوليد عجز في الطاقة يجعلك بحاجة إلي فقدان الدهون

أنت لا تتناول الفطور ، ثم تطول هذه المدة لبقية يومك. هذا ببساطة يعطيها ميزة كبيرة على معظم النظم الغذائية الأخرى.

يتم التخلص من السعرات الحرارية التي تتناولها عادة في الصباح من النظام الغذائي. هذا يعني أن ميزانية السعرات الحرارية يتم توزيعها على عدد أقل من الوجبات. نتيجة لذلك ، يمكن أن تكون تلك الوجبات أكبر وأكثر من الحصة المعتادة في نظامك الغذائي.

نظرًا لأن معدل تناولك للطعام أصغر مما ستكون عليه في أي نظام آخر ، فسينتهي بك الأمر في تناول الطعام بشكل أقل.

مرة أخرى في اليوم الذي كنت أعمل فيه في صالة الألعاب الرياضية ، كانت الوردية الصباحية تبدأ في الساعة 6.30 صباحًا. إذا قمت بنوبة أو وردية أخري لمتأخرًا في الليلة السابقة ، فغالبًا كان هذا يعني النوم لمدة أربع أو خمس ساعات فقط ، وهذا لا يكفي لي، ولأي شخص يمارس رياضة كمال الأجسام.

لكنني ما زلت معتادًا على التضحية بما يتراوح بين 30 و 45 دقيقة من وقت النوم الثمين والاستيقاظ مبكرًا عن ما كنت بحاجة إليه. كان هذا الوقت لإعداد الطعام لكي أتناوله علي مدار اليوم. في ذلك الوقت ، اعتقدت (خطأً كما اتضح) أنني لن أكون قادرًا على بناء العضلات إذا بقيت لأكثر من بضع ساعات دون أن أتناول أي شيء.

إن حقيقة أن هذا يفسح المجال للجدل فـ تناول عدة وجبات على مدار اليوم بحجم أقل أفضل من قضاء الوقت لإعداد وجبة كبيرة وتناولها. وبالتأكيد لا تفوتني رائحة التونة المعلبة في الساعة الخامسة صباحًا.

الصيام المتقطع يتلاءم بشكل جيد مع الأدلة الحالية على النظام الغذائي وفقدان الوزن

لقد عرفنا منذ فترة أن تناول ست وجبات مقابل ثلاث وجبات في اليوم ليس له فوائد فيما يتعلق بفقدان الدهون. نحن نعلم أيضًا أن الصيام المتقطع Intermittent fasting يعمل على تقييد السعرات الحرارية بشكل مستمر عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون. وهذا الفطور لا يؤثر على قدرتك على إنقاص الوزن سواء أكنت تأكله أو تخطيه.

قد تعتقد أن 16 ساعة من الصوم ستوفر لك طاقة أقل. بالنسبة لي ، العكس هو الصحيح.

كما ذكرت سابقًا ، فإن أكثر أوقاتي إنتاجية في اليوم هي الساعات الأولى في الصباح ، خاصة مع تناول بعض الكافيين. تخطي أو ترك وجبة الإفطار لا يعوق قدرتي على إنجاز الأشياء. في الحقيقة ، عادةً ما أقوم بإنجاز الكثير في الصباح مما أقوم به في فترة ما بعد الظهر بعد أن تناولي للغذاء.

عندما بدأت التدريب أول شيء في الصباح على معدة فارغة ، كنت قلقًا من أن أداءي في صالة الألعاب الرياضية سيقل. وكما توقعت حدث في البداية. ولكن بعد بضعة أسابيع من التعود عليها ، عادت الأمور إلى طبيعتها.

أنا لا أقول أن الصيام المتقطع حسّن قوتي. لكنه بالتأكيد لم تجعل الأمر أسوأ.

الصيام المتقطع ليس مثالياً

إذا بدأت طريقة فعالة لتحرير نفسك من “القواعد” المختلفة المرتبطة بالنظام الغذائي – تناول ست وجبات صغيرة يوميًا ، وتجنب وجبات كبيرة في الليل ، وعدم تخطي وجبة الإفطار – معظمها كان بلا جدوى فيما يتعلق بفقدان الوزن إلى حد كبير .

ومع ذلك ، يحدث نفس الشيء الآن في الاتجاه المعاكس ، حيث يبشر بعض مؤيدي هذا النظام بمجموعة من القواعد التي لا معنى لها حول ماذا ومتى من المفترض أن تأكل.

إبحث في جوجل للحصول على معلومات حول نتائج الصيام المتقطع ، وسترى أيضًا الكثير من الهراء من “رواد التجارب البيولوجية والمعروفين بbiohackers” متحمسين حول كيفية رفع الصيام لمستويات هرمون النمو بحلول عام 2000 ، كما لو أن هذا أمر ذو أهمية حاسمة إلى حد ما عندما يتعلق الأمر بتحسين حياتك وتكوين جسمك بشكل عام (أليس كذلك؟).

اخطاء الصيام المتقطع

مثل أي نظام غذائي ، فإن الصيام المتقطع لديه القدرة على الخطأ. يأكل بعض الأشخاص الكثير من الطعام أثناء الوجبة المسموح له بها بحيث ينتهي بهم المطاف بفائض من السعرات الحرارية بدلاً من العجز اللازم لفقدان الوزن.

لقد سمعت أيضًا عن أشخاص يضعون الغالبية العظمى من استهلاكهم الغذائي لهذا اليوم – وأحيانًا يفوق 6000 سعر حراري – في وجبة مسائية واحدة.

أسلوب الصيام عادة يسير جنبًا إلى جنب في اتباع نهج “أكثر مرونة” لتكوين نظام غذائي. لكن هذا لا يغير حقيقة أن العجز في السعرات الحرارية لا يزال مطلوبًا إذا كنت تريد أن تفقد الدهون.

كما لا يعني ذلك أنه يمكنك تجاهل التركيبة الغذائية الكبيرة لنظامك الغذائي وتوقع أن تكون نتائجك هي كل ما يمكن أن تكون عليه. للحصول على أفضل نتائج من الصيام المتقطع ، لا تزال بحاجة إلى الاهتمام بجودة نظامك الغذائي.

إقرأ أيضاً
أفضل الأطعمة للرجيم الصحي والحفاظ علي الشهية مستقرة

تأثر حصة البروتين في الصيام المتقطع

هناك مجموعة كبيرة و متزايدة من الأبحاث تشير إلى أن توزيع كمية البروتين بالتساوي على مدار اليوم يؤدي وظيفة أفضل في زيادة تخليق بروتين العضلات، وهي القوة الدافعة الرئيسية وراء نمو العضلات – مقارنة بنفس كمية البروتين التي يتم ضغطها في عدد أقل من الوجبات الكبيرة.

بمعنى آخر ، قد لا يكون لتوزيع البروتين علي أكثر من وجبة تأثير كبير على معدل فقدان الوزن. ولكن قد يؤثر توزيع البروتين جيدًا على قدرتك على اكتساب (أو الاحتفاظ) بالعضلات أثناء إفلاتك أو تخلصك من الدهون.

لهذا السبب أستخدم إصدارًا “قليل التغيير” من نظام 16/8 ، والذي يتضمن تغذية إضافية من البروتين فقط في خلال الصوم.

ومع ذلك ، فإن التردد الأمثل لإمداد جسمك بالبروتين يعتمد على متطلباتك اليومية من البروتين ، والتي تتأثر بدورها بكمية العضلات التي تملكها ، ومقدار التدريب الذي تقوم به ، والفترة التي تدربت فيها على الأوزان ، وكم تكون قريباً من الوصول إلى أقصى إمكاناتك العضلية.

لا توجد وصفة “مقاس واحد يناسب الجميع” ينطبق على الجميع في كل وقت ، وسوف يختلف مقدار تناول البروتين الأمثل لتدريب كمال الأجسام من الذكور أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع عن وصفة الأنثى غير النشطة بنصف حجمه.

قد تكون هناك بعض الفوائد الصحية المرتبطة بالصيام المتقطع. ولكن أي آثار لتفوق نظام الصيام علي التمثيل الغذائي وحرق الدهون متفوقة مقارنة بأي نظام آخر يستند أكثر على تكهنات من أي أدلة قاطعة.

خلاصة تجربتي مع رجيم الصيام المتقطع

بشكل عام ، كانت نتائجي مع الصيام المتقطع إيجابية للغاية. بعد قولي هذا ، لا أعتقد أن هناك أي سحر لذلك. إنها مجرد طريقة بسيطة للبقاء في حيز سعراتك الحرارية لكل يوم.

يُظهر البحث أن الصيام المتقطع لا يؤدي أداءً أفضل (أو أسوأ) من تقييد السعرات الحرارية المستمر عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.

الفائدة الرئيسية هي الراحة والبساطة ، بدلاً من أي فروقات كبيرة من حيث النتائج.