تمارين الHIIT (الهيت كارديو للمبتدئين) وحرق الدهون بدون الحاجة إلى معدات

تتكاسل عن الذهاب إلى الصالة الرياضية؟ مللت من الركض بلا جدوى؟ عجزت عن حرق الدهون الموضعية وأصابك الاكتئاب؟!

لا تجزع، ولا تقلق فبالتأكيد كلنا قد مررنا بمثل هذه التجربه، هنا واليوم أُقدم لك هذا النوع الفريد من التمارين (تمارين الHIIT، تمارين الهيت كارديو للمبتدئين والمحترفين) الهيت  عالية الشدة لحرق الدهون بدون الذهاب إلى الجيم وبدون الحاجة إلى أي من المُعدات. فقط امنح حياتك الفرصة للتغيير.

سُجلت الأحرف HIIT كاختصار لعبارة   High Intensity Interval Trainingوالتي تعني في اللغة العربية: التمرين عالي الكثافة غير منتظم الوتيرة، نعم هي تلك التمارين الهوائية مختلفة الأنماط.

حيث يتم ترتيبها بآلية مُحدَدة من قِبَل مُدرب مُختص، فتفتك بالدهون فتكًا لتحقق أعلى معدل للحرق في زمن قياسي وبشكل خيالي.

ودائمًا ما نرى أبسط هيئة لتمارين الHIIT الهيت  عالية الشدة بين لاعبي كرة القدم حين يركضون بأقصى سرعتهم لإحراز الهدف ثم يعودون إلى مرماهم في سرعة مُنخفضة.

وعلى الأرجح فإنك تتساءل الآن:” كيف لي أن استخدم هذه التمارين الفعالة للتخلص من الدهون بأسرع طريقة؟ “، دعني أُقدم لك كل ما تحتاج معرفته عن تمارين الHIIT للتخلص من الدهون خلال الأسطُر القادمة المعدودة.

تمارين الهيت كارديو للمبتدئين وللمحترفين HIIT  عالية الشدة تعتبر أسرع أنواع التمارين لحرق الدهون في زمن قياسي

تعمل تمارين ال HIIT الهيت  عالية الشدة على خلق ما يشبه المصنع لحرق دهون جسمك بشكل مستمر حتى بعد انتهاء جلستك الرياضية، حيث يعجز الجسم بعد ممارسة تمارين الHIIT  عن العودة لطبيعته مُباشرة.

ولكنه يباشر في الوصول إلى حالته الطبيعية تدريجيًا على مدار ساعات كاملة وربما يوم بأكمله (طبقًا لمستوى التمرين)، مما يضع الدهون العنيدة في موقفٍ حَرج ويُجبرها على الاحتراق طوال تلك الفترة.

وقد أثبتت الدراسات العملية أن ممارسة تمارين ال HIIT لمدة 15 دقيقة فقط ل3 مرات أسبوعيًا تستطيع أن تنجز لك ما تعجز عنه ساعة كاملة من استخدام مُعدة الركض(treadmill).

كما أكّدت دراسة عام 2011 –المُقدمة خلال مناقشات العلاج الرياضي في الجامعة الأمريكية– أن المثابرة على الالتزام بممارسة تمارين الHIIT لمدة اسبوعين فقط، ستمنح طاقة المُتدرب الهوائية تقدمًا ملحوظًا وهو ما تعجز تمارين التحمّل عن إحرازه في شهرين كاملين.

ما الفرق بين تمارين الهيت وتمارين الكارديو؟

حتى لو كنت جديدًا في عالم الصحة واللياقة البدنية ، فمن المحتمل أن تكون على دراية بالتدريبات المتقطعة عالية الكثافة والمقاومة (HIIT) وتمارين القلب والأوعية الدموية ، والتي تُعرف عادةً بالكارديو.

يُنظر إلى كلاهما على أنهما عنصران أساسيان في عالم التمارين ، وغالبًا ما يكونان من المصطلحات الأولى التي تصادفها عندما تبدأ رحلتك في البحث. من الضروري فهم الاختلافات الرئيسية بين الاثنين حتى تتمكن من تحقيق أقصى استفادة من كل أسلوب بأقصي قدر ممكن. 

يُعتقد أحيانًا عن طريق الخطأ أن HIIT و cardio هما نفس الشيء ، أو قد يتم الخلط بين أحد المصطلحين والآخر. فما هي الاختلافات الرئيسية بين الطريقتين؟

ببساطة ، الكارديو هو أي نوع من التمارين التي تؤدي إلى ارتفاع مستمر في معدل ضربات القلب خلال الفترة الزمنية التي يتم فيها التمرين. لهذا السبب ، يعتبر الكارديو من التمارين الهوائية بطبيعتها لأن العضلات تتطلب الأكسجين لأدائها. من ناحية أخرى ، فإن التدريب المتقطع عالي الكثافة هو أسلوب تمرين لا هوائي. عندما يتعلق الأمر بـ HIIT vs cardio ، فهذا هو أول فرق رئيسي.

أثناء تمارين الكارديو ، يكون الهدف الأساسي هو الحفاظ على معدل ضربات القلب عند 60-80٪ من مستواه الأقصى. عندما تفكر في الكارديو ، فإنك عادة ما تتذكر فقط الجري ، ولكن هذا مجرد واحد من ضمن العديد من التمارين التي تقع ضمن هذه الفئة.

تعتبر السباحة ، وحتى الأنشطة “الترفيهية” مثل التجديف بالكاياك ، كلها أمثلة على تمارين الكارديو.

أما بالنسبة لتمارين الهيت

إحدى الطرق الرائعة لتصور HIIT هي الركض. يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة إعطاء كل ما تبذل من التمرين في متناول اليد لفترة قصيرة من الوقت ، كما هو الحال مع الركض ، متبوعًا بفترات راحة بين فترات النشاط عالي الشدة. كان هذا النمط من التمرين عنصرًا أساسيًا للرياضيين لسنوات عديدة ، ويستخدمه العديد من المدربين الشخصيين مع عملائهم.

ومع ذلك ، لا يتعين عليك أن تكون بطلاً اوليمبيًا لممارسة تمارين الHIIT. يمكن تطبيق مبادئ التدريب المتقطع عالي الكثافة على أي تمرين تقريبًا.

بدأ الارتفاع في شعبية تمارين ال HIIT في أواخر التسعينيات عندما بدأت الأبحاث تشير إلى أن التدريب المتقطع عالي الكثافة لديه القدرة على إنتاج نفس الفوائد مثل الكارديو بينما يتطلب وقتًا أقل بكثير لإكمال التمرين. كانت هذه أخبارًا رائعة للأشخاص الذين أرادوا تحسين صحتهم البدنية ولكنهم كانوا يعانون من ضيق الوقت.

تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن تمرين HIIT قد يكون له فوائد على تمارين الكارديو من حيث فقدان الدهون بشكل مستمر. لا يزال الباحثون غير متأكدين تمامًا من سبب ذلك ، لكن العديد يساهمون في ما يسمى “تأثير ما بعد الحرق” ، عندما يعمل التمثيل الغذائي في الجسم بشكل أسرع من المعتاد لساعات بعد التمرين.

ومع ذلك ، على الرغم من فوائده ، لا ينبغي أن يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة هو النوع الوحيد من التمارين إذا كانت الصحة العامة هي هدفك. يجب الجمع بين Cardio و HIIT لتحقيق أقصى قدر من الفوائد لكليهما.

تمارين ال HIIT الهيت  عالية الشدة تقهر أعراض الشيخوخة ويمنحك الشباب

تعمل تمارين الهيت كارديو على تحفيز إفراز هرمون النمو(HGH) داخل الجسم بنسب عالية جدًا خلال 24 ساعة متواصلة عقب انتهاء الجلسة الرياضية، وهو ما يعمل بدوره على تثبيط أعراض الشيخوخة والحفاظ على مظهرك.

بدون الذهاب إلى الجيم وبدون مُعدات!

يمكنك ممارسة تمارين الHIIT في أي مكان وفي أي وقت بدون استخدام المُعدات وبدون الذهاب إلى الصالات الرياضية، حيث تقوم تمارين ال HIITعلى مزيج من الأنشطة الهوائية التي تعتمد على وزن الجسم فقط –بدون ضرورة استخدام المُعدات– كالجري وقفز الحبل وبعض التمارين الأخرى المُحفزة للقلب بصورة قوية.

بالصور أفضل 6 من تمارين الهيت عالية الشدة

بالنسبة للمبتدئين ، أكمل كل حركة لمدة 30 ثانية واسترح لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي. استرح لمدة 60 ثانية في نهاية كل دورة. أكمل أربع جولات في المجموع.
بالنسبة إلى المتمرنين الأكثر تقدمًا ، أكمل كل حركة لمدة 45 ثانية واسترح لمدة 15 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي. استرح لمدة 60 ثانية في نهاية كل دورة. أكمل أربع جولات في المجموع.

  1. ركل المؤخرة:

• قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الفخذ، مع شد عضلات بطنك ، ووضع يديك واحدة فوق الأخرى عند الجزء الصغير من ظهرك.
• هرول في المكان ، اركل كعبيك عالياً في محاولة ركل مؤخرتك.

لتقليل تأثير الركلات ، حاول السير في المكان، مع التركيز على استخدام عضلات البطن والأجناب لسحب ركبتيك إلى ارتفاع الفخذ في كل ركله.

 2. تمرين الطعن العكسي:

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع شد عضلات بطنك.
• تراجع بقدمك اليمنى ، واثنِ ركبتيك. حافظ على عضلات بطنك مشدودة ، والوركين، والظهر مستقيماً.
• عد إلى وضع البداية عن طريق دفع القدم اليمنى والتقدم للأمام.
• كرر على الجانب الآخر. تناوب بين الجانبين.

تنبيه: إذا أصاب الطعن العكسي ركبتيك ، فحاول القيام بطعنات ثابتة (أو تمرين قرفصاء ) بدلاً من ذلك. للقيام بذلك ، ستبدأ بقدميك في وضع متدرج ثم ثني الركبتين إلى 90 درجة. ستؤدي كل التكرارات على جانب واحد ، ثم تكرر على الجانب الآخر.

  3. تمرين السكوات أو القرفصاء عالي الشدة

• قف مع وضع قدميك معًا ، مع شد عضلات البطن والأجناب ووضع يديك على صدرك.
• اقفز بقدميك متباعدة واجلس في وضع القرفصاء العريض ، مع شد عضلات الأرجل الخلفية أو المؤخرة وثني ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. اضغط على الأرض بيدك اليمنى.
• اقفز قدميك معًا للخلف للعودة إلى وضع البداية. قم بقفزات صغيرة في المكان ، ثم أقفز مرة أخرى لتهبط في وضع القرفصاء العريض ، هذه المرة بالضغط على الأرض بيدك اليسرى. (لاحظ تبادل الأيدي اليمني ثم اليسري)

استمر في القيام بتمرين السكوات ، مع تبديل اليد التي تنقر عليها على الأرض في كل مرة.
تنبيه: إذا كان هذا التمرين صعب ولم تستطع القيام به ، قم بعمل تمرين القرفصاء الكلاسيكي وقم بإزالة القفزة.

  4. تمرين Downward Dog to Toe Tap

• ابدأ في وضع يديك علي الأرض وركبتيك مثنيتين والنظر نحو الأسفل: ابدأ من جميع الأطراف الأربعة (على يديك وركبتيك) على الأرض ، ثم ارفع ركبتيك وارفع فخذيك حتى يشكل جسمك شكل V مقلوبًا ويكون رأسك مسترخيًا بين كتفيك.
• يجب أن تكون ذراعيك ورجليك مفرودتين ، وعضلات بطنك متصلبة ، وظهرك مسطحًا. قد تشعر بتمدد في مؤخرة ساقيك – تأكد ألا يلمس كعبك الأرض.
• من وضع البداية هذا ارفع يدك اليمنى وارجع للخلف للضغط على أصابع قدمك اليسرى ، مما يسمح لجذعك بالدوران بشكل طبيعي في هذا الاتجاه.
• ضع يدك مرة أخرى في وضع البداية ثم انتقل للأمام. سيكون معصميك مباشرة تحت كتفيك ، وساقيك مستقيمة ، وعضلاتك الخلفية مشدودة.
• ادفع متجهًا للأسفل ، هذه المرة ارفع يدك اليسرى وأعدها مرة أخرى للضغط على أصابع قدمك اليمنى. (عكس الحركة الأولي بالتنواب مع اليدين اليمنى واليسرى).

استمر في التبديل بين اليدين وعاكس مع أصابع قدمك . حاول أن تجعل الحركة سلسة ومستمرة.
تأكد من الحفاظ على عضلات بطنك مشدودة أثناء التبديل للحفاظ علي التوازن.

  5. تمرين التزلج

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ارفع ساقك اليمنى واقفز إلى اليمين. دع رجلك اليسرى تستقيم واتبع…
• عندما تهبط على قدمك اليمنى ، حرك قدمك اليسرى خلفك ، مع إبقاء قدمك اليسرى بعيدة عن الأرض. اسحب يدك اليسرى لأسفل مع أرجحة ذراعك الأيمن خلف ظهرك.
• حرك رجلك اليسرى إلى اليسار واقفز ، وانزل برفق على قدمك اليسرى. اسمح لقدمك اليمنى بالتأرجح خلفك ويدك اليمنى تنزل نحو الأرض وذراعك الأيسر يتأرجح خلف ظهرك.
• استمر في التزحلق والتبادل من جانب إلى آخر.

لجعل هذه الحركة أقل تأثيرًا إذا لم تقدر علي تنفيذها ، يمكنك تخطي القفزة واتخاذ خطوة واسعة لكل جانب بدلاً من ذلك.

  6. تمرين البلانك (ليفل الوحش)

• ضع ساعديك على الأرض ، والمرفقين أسفل كتفيك مباشرة ، واليدين متجهتين للأمام بحيث تكون ذراعيك متوازيتين مع بعضهما البعض.
• افرد ساقيك خلفك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
• إجعل صدرك ، عضلات بطنك والأجناب في وضع مشدود.

للتأكد من أنك تشغل عضلات بطنك، فكر في سحب سرتك إلى السقف أو حافظ شفط بطنك وإطلاق عضلاتك الخلفية.
أخبرنا في التعليقات كم اقصي مدة وصلت إليها في تمرين البلانك

خسارة الدهون وليس العضلات

تُعتبر تمارين الHIIT هي الخيار الأمثل لمحبي العضلات البارزة، فقد أثبتت الدراسات تفوق تمارين الHIIT على تمارين الكارديو التقليدية في قدرتها على الحفاظ على الكتلة العضلية، مما جعلها الخيار الأمثل للاعبي كمال الأجسام في مرحلة التحديد العضلي.

كم دقيقة تحتاج لممارسة تمارين الهيت كارديو للمبتدئين والمحترفين؟

قد بيّنت تجارب المتدربين العملية أن أمثل مدة زمنية لتمارين ال HIIT تتراوح بين (20-30) دقيقة، ولكن لا محالة فإنك ستجد هؤلاء الذين يجهدون أنفسهم لعدة ساعات.

على الأرجح فإن هؤلاء لم يتفهموا طبيعة هذا النوع من التمرين الذي يقوم على بذل الطاقة الهوائية بمعدل يفوق % 90 من قدرة المُتدرب.

حيث يقومون ببذل %60 فقط من طاقتهم وربما أقل مما يمنحهم القدرة على أداء ساعة كاملة، وبهذا قد ابتعدوا كل البعد عن الوتيرة السليمة لتمارين ال HIIT.

وعلى الغالب فإن هؤلاء الذين يتجاوزون 30 دقيقة لم يستهدفوا طاقتهم الهوائية بالمعدل الكافي ولم يبذلوا الجهد الكافي، ولم يصلوا لأقصى استفادة من تمارين الHIIT.

ولكن مهلًا، لا تسيء فهمي، فحتى وإن لم تتمكن من إكمال 20 دقيقة كاملة من تمارين ال HIIT، فما زالت 10 دقائق فقط او حتى 5 مُدة فعالة خاصة إذا واظبت عليها لفترات طويلة.

هل تُشكل تمارين تمارين الهيت كارديو للمبتدئين خطرًا على صحة الإنسان؟

قد بيّن أحد الخبراء في جامعة هافارد –والمُدعى كونتجن– أنه لا يُمكن لهذه التمارين أن تُشكل أي نوعٍ من الخطر على صحة الرياضيين.

كما أوصى المُبتدئين بممارسة تلك التمارين في البداية على وتيرة بطيئة نوعًا ما، ولا مشكلة من زيادة سرعة أداء التمارين بعد فترة قليلة من الوقت. ولكنه قد أرشد إلى ضرورة اللجوء إلى الطبيب في حالة إذا كُنت من مَرضى القلب او ممن يُعانون من ارتفاع ضغط الدم.

آلية بناء تمارين ال HIITللتخلص من الدهون

يتكون تمرين ال HIIT من خليط عدة تمارين هوائية لمُدة معينة مع فترة راحة مُحددة، ودائمًا ما يتم ممارسة تلك التمارين لأكثر من دورة واحدة.

فعندما يقوم الرياضي بالركض لمدة 30 ثانية ثم يستريح لمدة 30 ثانية أخرى، فقد أتم دورة واحدة، وعندما يكرر نفس الأمر لمرة أخرى، فقد أتم دورتين كاملتين.

وكلما زادت عدد الدورات كلما زادت كثافة الجلسة الرياضية للوصول إلى (%85-%90) من الطاقة الهوائية للرياضي وهكذا يسير الأمر. ويُعد المثال السابق إحدى صور تمارين الHIIT بنسبة (نشاط : راحة) تساوي (1:1).

وقد بدأ الباحث الياباني ازومي تباتا الطريق نحو استبدال أنشطة الكارديو التقليدية بتمارين ال HIIT عالية الكثافة حينما قام بعرض نموذج لتمرين HIIT واعدًا الجمهور بتحقيق أحلامه في الحصول على جسدٍ رشيق بدون دهون، ويعتمد هذا النموذج على 20 ثانية من النشاط و10 ثوانٍ من الراحة.

وفيما يلي جلسة كاملة من تمارين ال HIIT لحرق دهون الخصر، والبطن، والأرداف للمبتدئين وأصحاب المستوى المتوسط:

الدورة الواحدة = (50 ثانية تمرين + 35 ثانية راحة) x 4 تمارين.

عدد الدورات: 4

مدة التمرين: 22دقيقة و40 ثانية.

المعدات المطلوبة: تايمر (timer) مؤقت زمني

عدد التمارين: 4

تمرين 1: قفزة جاك (50 ثانيه)  jumping jacks

راحة (35 ثانية)

تمرين 2: رفع الركبتين عاليًا high knees (50 ثانية)

راحة (35 ثانية)

تمرين 3: البلانك المستقيم plank straight (50 ثانية)

راحة (35 ثانية)

تمرين 4: تسلق الجبل  mountain climbers(50 ثانية)

راحة (35 ثانية)

الخطوات:

• سوف تقوم بأداء التمرين الأول لمدة 50 ثانية ثم سترخي لمدة 35 ثانية.
• سوف تقوم بأداء التمرين الثاني لمدة 50 ثانية ثم سترخي لمدة 35 ثانية.
• سوف تقوم بأداء التمرين الثالث لمدة 50 ثانية ثم سترخي لمدة 35 ثانية.
• سوف تقوم بأداء التمرين الرابع لمدة 50 ثانية ثم سترخي لمدة 35 ثانية. وبهذا قد أتممت أول دورة.
• ستكرر الخطوات الأربعة السابقة لأربع مرات على التوالي لتتم بذلك 4 دورات كاملة.

ملحوظة: إذا كُنت من المحترفين، فيمكنك استخدام التمارين السابقة مع تقليل فترة الراحة ليكون الأمر جديرًا بالتحدي.

قد تشعر بالملل عند تكرار روتين معين لتمارين الHIIT لفترة طويلة، فاحرص دائمًا على التغيير والمواظبة، وتذكر دائمًا أن المثابرة هي الأقوى.

تمارين الهيت والتخلص من دهون الوجه

يمكنك العثور على تمارين لشد ذراعيك وعضلات البطن والساقين والمؤخرة. ولكن ماذا لو كان جزء الجسم الذي تريد استهدافه هو وجهك؟ قد يكون من الصعب العثور على تمارين محددة لتقليل دهون الوجه أو الذقن المزدوجة ، ولكن هناك طرقًا للمساعدة في فقدان الدهون بشكل عام ، والتي يمكن أن تقلل جسمك بالكامل وربما تنحيف وجهك في هذه العملية.

تمارين الهيت والكارديو يساعدان علي التخلص من الدهون في الجسم بشكل عام مما فيهم الوجه والذقن ، لذلك ستساعدك تمارين الهيت بشكل أساسي علي فقدان دهون الوجه.

جرب تمارين الوجه
هناك أدلة محدودة على أن تمارين الوجه فعالة. ومع ذلك ، أظهرت دراسة أجريت في أغسطس 2014 في مجلة البحوث السريرية والتشخيصية أن تمارين إعادة تدريب العضلات مثل الابتسام وتمارين الشفاه يمكن أن تحارب الذقن المزدوجة وتحسن مظهر الوجه. وأظهرت دراسة أجريت في أبريل 2018 في مجلة الجراحة التجميلية أن استخدام جهاز Pao (منتج للياقة البدنية للوجه مضاد للشيخوخة) لمدة ثمانية أسابيع زاد من سماكة عضلات الوجه وأدى إلى تجديد شباب الوجه.

بعض الأسئلة الشائعة عن تمارين الهيت والكارديو