الدليل الشامل

11 نصيحة فعالة لخسارة الدهون العنيدة واكتساب العضلات

لعلك تتسائل كيف اخسر دهون وليس عضل بل أكتسب تلك العضلات وأزيد كتلتها في نفس الوقت؟ مهما اختلفت أحلامك في عالم الرشاقة والعضلات، فلابد إنك تبحث عن إحدى الهدفين لا ثالث لهما: إما التخلص من هذه الدهون اللعينة والتي تُشعرك بالحرج أمام الناس، أو أنك تريد الحصول على هذا الجسم الجذاب المليء بالعضلات الرشيقة.

هناك عادات خاطئة تجعلك تخسر عضلات بدلاً من أن تخسر دهون رحلتك لخسارة الوزن مما يجعل جسمك يظهر بالشكل المترهل الغير مرغوب فيه.

حتي وإذا نقص وزنك علي الميزان ، في نفس الوقت للأسف لن يتغير شكلك أمام المرآه وستجد جسمك مترهل أكثر.

عادة ، عندما تريد إنقاص وزنك، فهذا يعني أنك تريد أن تخسر الدهون مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات. إذا كنت تفقد العضلات وليس الدهون ، فقد تحتاج إلى إجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية لمواجهة هذه المعضلة.

يشرح لك أكرم عبد التواب ، اختصاصي تغذية ممارس معتمد  ومن فريق My Fitness Care  ، كيفية خفض الدهون ، مع الحفاظ على العضلات.

دعني أولاً أشرح لك ماهي أعراض فقدان العضلات بدلاً من الدهون ثم أقوم بإخبارك بالحل  الأمثل لعكس هذه المعضلة في صالحك في ملخص 11 طريقة.

هل من الممكن أن أخسر الدهون وأبني عضلات صافية في نفس الوقت؟ كيف اخسر دهون وليس عضل؟

طبعاً بكل تأكيد. للقيام بذلك ، يجب أن تكون في حالة عجز طفيف او بسيط في الطاقة بدون الحاجه لأن تجوع نفسك ، لكنك وفي نفس الوقت تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك. تحتاج أيضًا إلى تناول كميات كافية من البروتين وتجنب الأطعمة السيئة الغنية بالدهون والكربوهيدرات أو النشويات لتحقيق ذلك.

ومع ذلك ، مجرد تناول البروتين وحده لا يكفي. الحل الجوهري هو الكثير من التمارين الرياضية (مزيج من تمارين الكارديو والتمارين عالية الشدة ). بدون تحفيز لنمو العضلات أي وضعها في تمرين عالي الشدة ، لن ترغب العضلات في النمو ، لأنها لا تُستخدم، لذلك فهي تقل في الحجم بسبب عدم إستخدامها.

هل يمكن لطريقة تفكيرك أن تمنعك من خسارة الوزن؟ إعرف من هنا

اعراض حرق العضلات تدل علي أنك تحرق عضلاتك وليس دهون:

هناك علامات وأعراض لحرق العضلات عليك تجنبها حتي لا تقع في ذلك الفخ دعني أخبرك ما هي أعراض حرق العضلات هذه

فقدان الكثير من الوزن ، بسرعة كبيرة.
من كان يظن أن هذا يمكن أن يكون شيئا سيئا؟ ولكن ، بالطبع هو شئ سئ جداً إذا كنت تحاول حرق الدهون بدون خسارة العضلات بل وزيادة كتلة العضلات.

يمكن لجسمك التخلص من كمية معينة من الدهون قبل أن يبدأ في التحول إلى العضلات. أما بالنسبة للقراءات الدقيقة لمتابعة تقدمك في خسارة الوزن، لا تعتمد ببساطة على الميزان.

بدلاً من ذلك ، استخدم المقاييس التي تقيس نسبة الدهون في الجسم وكتلة العضلات كـمثلاً الذهاب إلي الصيدلية وقياس تلك الأرقام ، لإنشاء خط أساس أولاً. بمجرد الانتهاء من هذه القياسات ، يمكنك مراقبة التقدم الذي تحرزه من خلال هذه القياسات.
أخبرني في التعليقات عن قياساتك وسأرد عليك بالنظام المناسب لك

كيف اخسر دهون وليس عضل؟ تريد أن تخسر نسبة الدهون في جسمك ، بينما تحافظ في نفس الوقت علي  كتلة العضلات كما هي أو تزيدها.

تشعر بالتعب أكثر من المعتاد.
في مقياس أكثر دقة ، يعد الشعور بالضعف أو التعب أثناء التدريبات مؤشراً جيدًا لأعلااض فقدان العضلات ، بما في ذلك ، “عدم القدرة على رفع الوزن الزائد ، أو الشعور بأن عضلاتك تصاب بالإرهاق أسرع من ذي قبل”.

إذا وجدت أنك بدأت تشعر بالتعب ولا تستطيع إكمال حصتك التدريبية أي تمارس فقط نصف تمارينك ، فقد يكون ذلك انعكاسًا لأعراض فقدان العضلات وليس الدهون.

4 أشياء تفعلها تدل علي أنك تخسر من كتلتك العضلية

1. أنت لا تتناول ما يكفي من البروتين.

تحتاج إلى البروتين لتغذية أنسجة عضلاتك للمحافظة عليها وبنائها بشكل سليم. هناك عددًا كبيرًا من الأنظمة الغذائية البدائية والتي تنم عن جهل تام، والتي فيها يتم خفض نسبة الماء؟ وذلك بدون أدني شك يسبب فقدان العضلات”

ونظرًا لأن هذه الأنظمة البدائية تفتقر غالبًا إلى البروتين ، فإنها تتسبب في دخول جسمك إلى “وضع تجويع العضلات المدمر ،والذي يسمي هدم أو حرق العضلات.

نشرت المجلة الطبية للطب والعلوم في الرياضة والتمارين أيضًا دراسة أظهرت العلاقة بين زيادة نسبة البروتين و “تقليل فقدان كتلة العضلات بشكل ملحوظ بل وإكتسابها”.

وفقد الرياضيون الأصحاء والشباب الذين حصلوا على نظام غذائي غني بالبروتين المزيد من الوزن بينما لا يزالون يحتفظون بالعضلات على أولئك الذين تناولوا كمية بسيطة من البروتين في نظامهم الغذائي.

لذا ،عندما تكون في حالة عجز في السعرات الحرارية لتفقد الدهون ، يجب أن تركز على الأطعمة الصحية الكاملة ، مع كمية صحية من البروتين.

2. أنت لا تستخدم عضلاتك بالشكل الكافي.

إن عدم استخدام عضلاتك أو تمرينها  قد يتسبب في إهدارها وحرقها ، لذا تأكد من تدريبات القوة أو تدريبات الأوزان.  “أنا أحب التدريبات المركبة متعددة، مثل تمرين القرفصاء والرفعة المميتة والضغط على البنش  وسحب العقلة وتمارين الهيت كارديو.

تمارين الHIIT (الهيت كارديو للمبتدئين) وحرق الدهون بدون الحاجة إلى معدات

ناهيك عن ذلك ، لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، وسوف تساعد نفسك في تلك المهمة إذا كنت تمارس تمارين عالية الشدة. لن تكون قادرًا على نمو العضلات فحسب ، بل يمكنك أيضًا المساعدة في إنقاص نسبة الدهون. لذلك ، استخدم عضلاتك أو إفقدها!

3. لا تسمح لنفسك أو لعضلاتك بالراحة الكافية للتعافي.

غالبًا ما يلوم الناس بفقدان العضلات عند ممارسة تمارين الكارديو بشكل مبالغ فيه، وعلى الرغم من حبي الشديد لتماريين الكارديو، إلا أني يفعل ذلك إلى حد المعقول فقط.

“الكثير من الكارديو بشكل مبالغ فيه هو العدو الكلاسيكي لفقدان العضلات ، لكن الأمر ينقلب علي عقبيه عندما يزيد عن الحد المعقول.

“إن القيام بالكثير من الكارديو مع عدم توفير الوقت اللازم للاستشفاء سوف يؤدي بالتأكيد إلى فقدان العضلات”.

ومع ذلك، إذا كنتت تحافظ علي كمية مناسبة من البروتين بحيث يعوض النقص في الحرق الناتج عن ممارسة تمارين الكارديو مع الحفاظ علي ممارسة هذه التمارين، بحد أقصي مرتين إلي ثلاث مرات مع الحفاظ علي تمارين الأوزان. سيكون ذلك أفضل حل لخسارة الدهون وإكتساب العضلات والحفاظ عليها من الحرق أو الهدم.

4. أنت لا تنام بما فيه الكفاية.

جزء من هذا التعافي أو الإستشفاء العضلي لنمو العضلات هو الحصول على ما يكفي من النوم. عدم الحصول على قسط كاف من النوم يرفع مستويات الكورتيزول في الجسم.

يمكن لهذا الخلل الهرموني أن يفسد إنتاج هرمون النمو ، مما يزيد من فرصة تخزين الكربوهيدرات التي تستهلكها على أنها دهون. كما أنه يبطئ نمو العضلات مما يؤدي إلى مزيد من الدهون.

قارن بين مستواك في التدريب بعد نوم سيء ونوم جيد ستلاحظ الفرق.أراهنك أنك ستكون أكثر فاعلية وحيوية عندما تستمتع بنوم جيد.

هل انت على استعداد لاتخاذ أسلوب تمرينك إلى المستوى التالي؟ 

كل هذه هي أعراض لفقدان العضلات وليس الدهون إذن فما هو الحل؟

 

كيف اخسر دهون وليس عضل

حسنًا، دعنا نسلك الطريق المختصر حول تحقيق حلمك من خلال 11 نصيحة مختلفة لحرق الدهون واكتساب العضلات بأقصى سرعة ملخصاً لما قبل من أعراض فقدان العضلات دعنا نستعرض الحل للحفاظ علي العضلات أو إكتسابها وفي نفس الوقت خسارة الدهون.

1-  احرص على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين

يعد البروتين من أهم العناصر الغذائية المُتحكمة في عمليات خسارة الدهون واكتساب العضلات.

يعمل البروتين على رفع معدلات حرق الدهون والسعرات الحرارية وتعزيز عمليات البناء العضلي، كما تعمل الأطعمة الغنية بالبروتين على زيادة احساسك بالشبع وتقليل الشهية على مدار يومك بأكمله.

وقد بيّنت الدراسات العملية أن أصحاب الحمية ذات محتوى البروتين العالي هم الأقل عرضة لاكتساب دهون البطن والخصر مقارنة بهؤلاء الذين لا يتناولون الأطعمة البروتينية بشكل كافٍ.

احرص دائمًا على أن تحتوي كل وجبة من وجباتك على أحد مصادر البروتين النقي كالبيض، الألبان، اللحوم، الأسماك، الجبن القريش، الزبادي، البقوليات وخاصة الفاصولياء.

للمساعدة في الحفاظ على العضلات أو بناءها والقيام فقط بــ حرق الدهون بدون خسارة العضلات ، أنصحك أيضاً بتناول “الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم“.

إقرأ أيضاً

تعرف على 13 أسلوب حقيقي لخسارة الوزن بدون تمارين

2-  استخدم تمارين ال HIIT السريعة لحرق الدهون وتحديد العضلات

تُعتبر تمارين ال HIIT هي أفضل التمارين وتعتبر أفضل برنامج غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون لمن يُعانون من مشاكل تراكم الدهون وعدم بروز العضلات، وتتراوح مدتها ما بين 15-20 دقيقة وقد تصل إلى10 دقائق فقط.

تعتبر من أهم الوسائل التي يجب ان تلجأ إليها إذا كنت تتسائل كيف اخسر دهون وليس عضل؟

تمارين ال HIIT هي الأداة الأسرع والأمثل لحرق الدهون وإبراز العضلات، حتى أنها قد تفوقت على تمارين الكارديو.

ولكن كيف يمكنك ممارسة تمارين ال HIIT؟

اختر واحدًا من التمارين الهوائية أو أكثر (الجري، نط الحبل، رفع الركبتين عاليًا) لمدة (20-30) ثانية ثم استرح لمدة 15 ثانية، وبهذا فقد أتممت دورة واحدة. وبالطبع يمكنك أداء أكثر من دورة واحدة طبقًا لإرشاد المُدرب للحصول على أفضل النتائج.

3-  ابتعد عن دهون السمن النباتي وزيت الصويا

تعتبر دهون السمن النباتي من أكثر أنواع الدهون ضررًا بصحة الجسم، فهي السبب الرئيسي لتراكم الدهون العنيدة خاصة في منطقة البطن والخصر، كما تتسبب في العديد من الأمراض القلبية الخطيرة.

تمتلئ الأطعمة المُعلبة والوجبات السريعة بهذا النوع من الدهون، لذلك عليك أن تحرص دائمًا على قراءة بطاقة المكونات للأطعمة المُعلبة قبل تناولها.

إقرأ أيضاً

15 وصفة سحرية لافضل سموثي لحرق الدهون قليل السعرات لحرق الدهون والحفاظ علي نشاطك

4-  لا تُكثر من تناول الكربوهيدرات

يؤدي الإفراط في تناول الكربوهيدرات خاصة المُصنعة إلى اكتساب المزيد من الدهون.

دعني أوضح لك الأمور بشكلٍ أفضل:

ترتبط عملية خسارة الوزن بمقدار السعرات الحرارية التي يحصل عليها جسمك من وجباتك اليومية في النظام الغذائي، ولكن ما علاقة الكربوهيدرات بهذا الأمر؟

تُعتبر الكربوهيدرات هي العنصر الأساسي الذي يعتمد عليه نظامك الغذائي لإمدادك بمقدار السعرات الحرارية المُناسب لك.

لذلك إذا أردت أن تخسر المزيد من الدهون عليك بتقليل مقدار السُعرات الحرارية أي تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.

تعرف علي خطوات بسيطة لتصنع نظامك الغذائي بنفسك وبدون حرمان من هنا 

ولكن لعلك تفكر الآن في الامتناع عن تناول الكربوهيدرات تمامًا لتخسر الدهون بشكل أكبر!…بالطبع لا، هذا الأمر غير صحيح إطلاقًا.

 لأن جسمك دائمًا ما يحتاج إلى كمية مُناسبة من الكربوهيدرات ليتم العمليات الحيوية الداخلية بشكل سليم، كما أن الكربوهيدرات هي العنصر المسئول عن إمدادك بالطاقة اللازمة لإتمام الأنشطة اليومية من عمل ودراسة وغيرهما.

وتُعتبر الكربوهيدرات ركيزة أساسية لبناء العضلات بشكل سليم، لذلك إذا كنت ترغب في الحصول على المزيد من العضلات البارزة، فعليك بتناول الكربوهيدرات بالمعدل الذي يحدده لك مُدربك الخاص.

كما أكدت الدراسات أن تناول الكمية المُناسبة من الكربوهيدرات -خاصة التي تقل عن 50 جرام يوميًا– تعمل على رفع معدلات حرق الدهون وتحسين عمليات التمثيل الغذائي بشكل أفضل.

احرص على تناول الكربوهيدرات في الساعات الأولى من يومك، ليستخدمها جسمك في الحصول على الطاقة اللازمة للأنشطة اليومية المختلفة.

احرص على تناول الكربوهيدرات الطبيعية وابتعد عن المُصنَعة منها.

5-  تمرن بالأوزان لزيادة حرق الدهون

صحيح، لقد قرأت ذلك بشكل سليم. قد يعتقد الكثير أن الأوزان مُحرمة على هؤلاء الذين يريدون خسارة الوزن، ولكن هذا غير صحيح. ومع ذلك فأنا أوصيك بالاستعانة بمُدرب مُختص ليحدد لك الطريقة المُثلى لتمرين الأوزان الخاص بك.

وقد بيّنت الدراسات العملية أن الطريق الأفضل لخسارة الوزن هو الخلط بين رفع الأوزان وممارسة التمارين الهوائية (كالجري ونط الحبل).

كذلك وبكل تأكيد، فلا يخفى عليك أهمية الأوزان في بناء الكتلة العضلية التي تحلم بها.

6-  احصل على النوم الكافي

يُعتبر النوم من أقوى العوامل المؤثرة على صحة الجسم بشكل عام، وقد أوضحت الدراسات أن عدم الحصول على القسط الكافي من النوم هو سبب مُباشر لاكتساب الدهون وخاصة دهون الخصر.

والنوم هو إحدى الركائز الأساسية في عمليات البناء العضلي، وأحد أفضل الطرق الأساسيه لـحرق الدهون والحفاظ على العضلات بل وزيادة الكتله العضليه.

ولكن كم هي المدة التي تكفي للحصول على جسم رشيق؟

سواء إذا كُنت ترغب في خسارة الدهون او اكتساب العضلات، فأنت في حاجة إلى النوم ليلًا لمدة لا تقل عن (7-8) ساعات يوميًا.

احرص دائمًا على توفير المناخ المُناسب لتحظى بنومٍ هادئ غير مُتقطع، وتجنب السهر لأوقات مُتأخرة من الليل.

7-  احرص على تناول بروتين الأسماك

تعتبر الأسماك من أنقى مصادر البروتين الطبيعي على وجه الأرض، بالإضافة إلى احتوائها على عنصر الأوميغا 3 والذي يعمل بدوره على تقليل نسبة دهون الخصر وعضلات المعدة بشكلٍ خاص.

كما أكدت الدراسات أن المحافظة على تناول الأسماك التي تحتوي على عنصر الأوميغا 3 تساهم في بناء العضلات بشكل أسرع كما تعمل على رفع قدرة الجهاز المناعي لجسم الإنسان.

احرص على تناول هذه الأنواع من الأسماك والغنية بالأوميغا3 : السلمون، والرنجة، والسردين، والماكريل، والتونة.

إقرأ أيضاً

هل حقًا يمكن لطريقة تفكيرك أن تمنعك عن خسارة الوزن؟!

8-  لا تتخلى عن تناول الأطعمة الغنية بالألياف

تعمل الأطعمة الغنية بالألياف على تعزيز عملية خسارة الوزن عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم من وجباتك.

وطبقًا للدراسة التي أُجريت على أكثر من 1100 شخص بالغ، فإن تناولك لعشر جرامات إضافية من الألياف كل يوم يُنقص دهون البطن بنسبة %3.7.

حاول بقدر المُستطاع أن تجعل مائدتك تمتلئ بالأطعمة الغنية بالألياف مثل كرنب البروكسل، بذور الكتان، البقوليات، وفاكهة الأفوكادو.

9-  لا تُكثر من تناول السكريات

يتسبب الإفراط في تناول عنصر الفركتوز-الموجود بالسكر-في الإصابة بأمراض القلب المُزمنة، وأمراض الكبد، ومرض السكر.

وقد أثبتت الدراسات أن كثرة تناول الأطعمة السكرية يؤدي إلى تراكم الدهون حول البطن، ويمنع ظهور عضلات المعدة بشكل بارز.

ولكن ماذا عن السكر الطبيعي وعسل النحل؟

عليك بالاعتدال في تناول السكر الطبيعي وعسل النحل ايضًا، فقد يتسببان في اكتسابك للمزيد من الدهون.

10- ابتعد عن شرب الكحوليات

أكدت الدراسات أن لشرب الكحوليات تأثيرًا سلبيًا على عمليتي البناء العضلي وحرق الدهون.

وأضافت تلك الدراسات وجود علاقة قوية بين دهون المعدة المُفرطة وبين مُدمني الخمور، حيث تعمل الكحوليات بشكل عام على زيادة حجم دهون الخصر والمعدة.

11-  ابتعد عن التوتر الدائم

دائمًا ما يؤدي كثرة التوتر الدائم إلى زيادة إفراز الكورتيزول والمعروف ايضًا بهرمون التوتر، ويعمل هذا الكورتيزول الإضافي على زيادة الشهية بشكل كبير ورفع مُعدل تخزين الدهون خاصةً في منطقة المعدة.

احرص دائمًا على مقاطعة ضغوط عملك اليومية بفترات راحة قصيرة، كما يُمكنك الانضمام إلى صفوف اليوغا وممارسة تمارين التأمل خلال يومك.

المراجع الأجنبية

المواقع الإلكترونية:

https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat#section2
https://muscleevo.net/lose-fat-gain-muscle/

الكتب العلمية:

You Are Your Own Gym, Book by Joshua Clark and Mark Lauren.

Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body, Book by Michael Matthews.

مقالات ذات صلة

‫41 تعليقات

  1. شكرا جداا علي المقال الرائع وحسن الكلام والرد

    إسمي إيمان
    سني 42
    وزني137
    طولي 160
    النشاط البدني بطئ جدا واجهد من اقل مجهود العادي في
    إحتياجات المنزل
    من مدة ثلاث اسابيع وقفت العيش والارز والسكريات
    بحاولةقدر الامكان اان يحتوي نظامي علي البروتين والخضروات والفواكه
    تابعت علي ميزان تفصيلي
    ثاني اسبوع نقص الميزان 3 كيلو لكن جميع المؤشرات الاخري كما هي

    نسية الدهون \58.2
    كتلة عظام \ 54.5
    معدل الحرق \2109
    ,عضلات \ 19

    ممكن نصايح
    وعاوزة اعرف عدد السعرات المسموحة لي

    1. السعرات الحرارية المطلوبة لجسمك 2400 سعر حراري
      في حالة انقاص الوزن نصف كيلو في الاسبوع يجب وجود حالة عجز بمقدار 500 سعر حراري
      اي ان يكون السعرات الحرارية 1900 سعر حراري
      يجب احتواء الطعام على
      197 جرام بروتين
      163 جرام كارب
      53 جرام دهون صحية
      وذلك على مدار اليوم وجب تقسيم الوجبات الى خمس وجبات

  2. شكرا جداا علي المقال الرائع وحسن الكلام والرد

    إسمي إيمان
    سني 42
    وزني 173
    طولي 160
    النشاط البدني بطئ جدا واجهد من اقل مجهود العادي في
    إحتياجات المنزل
    من مدة ثلاث اسابيع وقفت العيش والارز والسكريات
    بحاولةقدر الامكان اان يحتوي نظامي علي البروتين والخضروات والفواكه
    تابعت علي ميزان تفصيلي
    ثاني اسبوع نقص الميزان 3 كيلو لكن جميع المؤشرات الاخري كما هي

    نسية الدهون \58.2
    كتلة عظام \ 54.5
    معدل الحرق \2109
    ,عضلات \ 19

    ممكن نصايح
    وعاوزة اعرف عدد السعرات المسموحة لي

  3. بمارس رياضة رفع الاثقال منذ تقريبا 10 شهور الكتلة العضلية في ازدياد واسلوب التمرين هو upper- lower – push – pull – legs
    المشكلة هي دهون البطن ودهونها السفلى غير قادر إطلاقا على القضاء عليهما
    الوزن 96kg
    بتناول بروتين بنسبة 160جرام يوميا
    كارب 70جرام
    دهون 30جرام
    كله طبيعي
    ما الحل لفقدان الدهون العنيدة من البطن السفلى بالذات
    اشرب ماء يوميا من 3لتر واكثر
    برجاء المساعدة

  4. الطول: ١٦٣
    العمر : ٢٥
    .
    الماء في الجسم ٣٥.٨
    .
    البروتين ٩.٦
    .
    المعادن ٣,٢٨
    .
    الدهون ٣٥.٦
    .
    الوزن ٨٤.٣
    .
    الدهون موزعه في كامل اجزاء الجسم وبكثرة في الذراعين والأرداف والفخذ
    .
    اشتركت في جيم الحمد لله وبحاجه لنصائحك من فضلك وشكرا

  5. الماء في الجسم : ٣٥.٨
    .
    البروتين ٩.٦
    .
    المعادن ٣.٢٨
    .
    الدهون ٣٥.٦
    .
    الوزن ٨٤.٣
    .
    الدهون موزعة في كامل اجزاء الجسم وبكثرة في الازرع والأرداف والفخذ
    .
    واشترك في نادي الحمد لله وبحاجه لبعض النصائح من فضلك وشكرا

  6. لاعب رفع اثقال طولي ١٨٠ وزني ٩٠ عندي تحمع دهون بمنطقة اليطن والخواصر وحابب نزل الدهرن بدون نزول الكتلة العضلية

    1. بإتباع النصائح المذكورة في هذا المقال بالإضافة إلي الإلتزام بدايت غني بالبروتين وتقليل الدهون والإعتماد علي الدهون الصحية فقط وبكميات معقولة مع ممارسة تمارين ال Hiit يمكنك القراءة عنها من هنا : https://myfitnesscare.com/hiit
      ستخسر الدهون وتصل لمستويات أكبر في إكتساب العضلات.

      ك.أكرم عبد التواب My Fitness Care
      يمكنك التواصل معه عبر الإيميل علي: [email protected]
      أو هنا :[email protected]
      عبر تويتر هنا: https://twitter.com/MyFitnessCare1

      عبر الإنستجرام هنا: https://www.instagram.com/myfitnesscare36/

      عبر الفيسبوك هنا: https://www.facebook.com/My-Fitness-Care-107310810874292/

      وسيقوم المختصين بالرد عليك فوراً للمتابعة الشخصية وتصميم النظام المناسب لك وبشكل مجاني تماماً ( *ملحوظة* معلوماتك الشخصية في آمان تام ولن يتم مشاركتها أبداً مع أحد)
      أتمني لك التوفيق وصحة جسدية ونفسية ممتازة

  7. الطول ١٧٩
    الوزن ٩٦.٤
    السن ٤٥
    أول ميزان ٢٠/٧/٢٠٢٠ قبل الذهاب إلى صاله جيم ( تخسيس- كمال أجسام)
    كان ١٠١
    نسبه الدهون ٤٦.٢
    نسبه المياه ٤٠
    الكتله العضليه ٢٢.٥
    اخر ميزان

    ٨/١٣
    ٩٦.٤ الوزن
    نسبه الدهون ٣٠.٢
    نسبه المياه ٤٦
    الكتله العضليه ٣٣.٥
    ما العلم ان نسبه الدهون مجتمعه في منطقتين فقط
    البطن والخصر

    السؤال دلوقتي
    انا بلعب تمارين البطن على المقعد المائل Set ups بدون ثقل
    وفى ناس نصحتني اني اجرب
    تدريب طحن البطن cable crunch مع الثقل
    مع العلم ان في عندي دهون مركبه على البطن
    الرجاء النصيحه

    1. أهلاً وسهلاً محمود
      ممتاز جدًا ذهابك للصالة الرياضية وأري أنك قد إكتسبت كمية جيدة جداً من العضلات في فترة قصيرة ممتاز.
      أما بالنسبة لتجمعات الدهون فنصيحتي أن التمارين المركبة للبطن لاتحرق الدهون في البطن فهذا إعتقاد خاطئ الدهون ستخسرها دفعة واحدة وبشكل منتظم علي جميع أنحاء الجسم كونك تقوم بعمل تمارين البطن هذا سيساعد علي تقوية عضلات البطن لكنه لن يتخلصك من الدهون بشكل فعال علي عكس إذا قمت بممارسة تمارين الكاريدو أنصحك بممارسة تمارين ال Hiit
      إقرا المقال من هنا:
      https://myfitnesscare.com/hiit
      أنصحك بممارستها يومين في الأسبوع أو ثلاث أيام (هذا يعتمد علي نوعية جسمك )
      يمكنك معرفتها من هنا :
      https://myfitnesscare.com/body-types/

      أتمني أن أكون أفدتك بالشكل الكافي المناسب وأتمني لك كل التوفيق في رحلتك للجسم المثالي..

      ك.أكرم عبد التواب My Fitness Care
      يمكنك التواصل معه عبر الإيميل علي: [email protected]
      أو هنا :[email protected]
      عبر تويتر هنا: https://twitter.com/MyFitnessCare1

      عبر الإنستجرام هنا: https://www.instagram.com/myfitnesscare36/

      عبر الفيسبوك هنا: https://www.facebook.com/My-Fitness-Care-107310810874292/

      وسيقوم المختصين بالرد عليك فوراً للمتابعة الشخصية وتصميم النظام المناسب لك وبشكل مجاني تماماً ( *ملحوظة* معلوماتك الشخصية في آمان تام ولن يتم مشاركتها أبداً مع أحد)
      أتمني لك التوفيق وصحة جسدية ونفسية ممتازة

    1. أهلاً أروي شكراً علي تعليقك وإهتمامك
      نسبة الدهون لديك كبيرة نوعاً ما لذلك يلزمك أولاً معرفة نوعية جسمك ثم إختيار نوع التمرين المناسب أنا أنصحك في البداية بإتباع تمارين الكارديو بإنتظام مرتين إسبوعياً وسنتابع النتائج
      أنصحك بقراءة اللآتي:
      إصنع نظامك الغذائي بنفسك : https://myfitnesscare.com/make-your-diet/
      تمارين الHiit كارديو : https://myfitnesscare.com/hiit
      تمارين الكارديو للبطن : https://myfitnesscare.com/hiit
      أتمني أن أكون أفدتك بالشكل الكافي المناسب وأتمني لك كل التوفيق في رحلتك للجسم المثالي..

      ك.أكرم عبد التواب My Fitness Care
      يمكنك التواصل معه عبر الإيميل علي: [email protected]
      أو هنا :[email protected]
      عبر تويتر هنا: https://twitter.com/MyFitnessCare1

      عبر الإنستجرام هنا: https://www.instagram.com/myfitnesscare36/

      عبر الفيسبوك هنا: https://www.facebook.com/My-Fitness-Care-107310810874292/

      وسيقوم المختصين بالرد عليك فوراً للمتابعة الشخصية وتصميم النظام المناسب لك وبشكل مجاني تماماً ( *ملحوظة* معلوماتك الشخصية في آمان تام ولن يتم مشاركتها أبداً مع أحد)
      أتمني لك التوفيق وصحة جسدية ونفسية ممتازة

  8. مرحبا انا طولي ١٥٨وزني ٥٤ فقط عندي بطن وسفلي
    لكن باقي جسم احبه هو مو سمين ماعرف اشلون اتخلص من بطن
    اذا ممكن تكلي طريقة

    1. أهلاً ملك وزنك زائد لكن أتمني أن تخبرينا ببعض المعلومات الأخري أين تتراكم الدهون بشكل أكبر؟
      كمية الدهون بالجسم
      كمية العضلات بالجسم
      والهدف المراد تحقيقه
      تحياتي
      أتمني أن أكون أفدتك بالشكل الكافي المناسب وأتمني لك كل التوفيق في رحلتك للجسم المثالي..

      ك.أكرم عبد التواب My Fitness Care
      يمكنك التواصل معه عبر الإيميل علي: [email protected]
      أو هنا :[email protected]
      عبر تويتر هنا: https://twitter.com/MyFitnessCare1

      عبر الإنستجرام هنا: https://www.instagram.com/myfitnesscare36/

      عبر الفيسبوك هنا: https://www.facebook.com/My-Fitness-Care-107310810874292/

      وسيقوم المختصين بالرد عليك فوراً للمتابعة الشخصية وتصميم النظام المناسب لك وبشكل مجاني تماماً ( *ملحوظة* معلوماتك الشخصية في آمان تام ولن يتم مشاركتها أبداً مع أحد)
      أتمني لك التوفيق وصحة جسدية ونفسية ممتازة

  9. ماشاء الله .. نصايح مفيدة جدا و لكن عندى مشكلة تتسبب لي بالاذى النفسى الكبير انا فتاة وزنة ٧٣ وطولى ١٦٧ و لكن جسمى بشكل التفاحة و مل ما اتبعت نظام غذائى و تمارين سواء باوزان او كارديو تنحف اكثر رجلى و يظل الجزء العلوى متفجر بالدهون حرفيا ارجوكم حل

    1. أهلاً وسهلاً بسنت شكراً لك لتعليقك وأتمني ان تكون المعلومات مفيدة بالقدر الكافي.
      أما بالنسبة لمشكلتك نعم هذه المشكلة منتشرة جداً بين الفتيات فلا داعي للقلق إطلاقاً فالحل سهل جداً وبسيط كل مافي الأمر هو انك إما تتبعين نظام غذائي غير مصمم خصيصاً لك أو نظام صارم ، وجسمك لا يناسبه هذا النوع من الدايت أو التمارين يتطلب نوع آخر لكن فقط أريد منك بعض المعلومات مثل:
      ماهو نشاطك اليومي؟
      هل تمارسين التمارين أم لا إذا كان جوابك نعم ف كم مرة بالأسبوع وماهي تلك التمارين بالتحديد؟
      هل تتبعين حمية معينة مثل الكيتو دايت؟
      هل تعانين من أية مشاكل صحية؟
      وأرجو إرسالها لنا سواء في البريد الإلكتروني هنا: [email protected] أو هنا [email protected]
      أو عبر تويتر هنا: https://twitter.com/MyFitnessCare1

      عبر الإنستجرام هنا: https://www.instagram.com/myfitnesscare36/

      عبر الفيسبوك هنا: https://www.facebook.com/My-Fitness-Care-107310810874292/

      وسيقوم المختصين بالرد عليك فوراً للمتابعة الشخصية وتصميم النظام المناسب لك وبشكل مجاني تماماً ( *ملحوظة* معلوماتك الشخصية في آمان تام ولن يتم مشاركتها أبداً مع أحد)
      أتمني لك التوفيق وصحة جسدية ونفسية ممتازة

      1. وزني ٥٦
        طولي ١٧٥
        اريد زيادة الكتلة العضلية بالاضافة الى حرق الدهون و تنشيف الجسم نهائيا اشارة الى ان نسبة الدهون قليلة

        1. جيد جداً أ.محمد
          بما أنه نسبة الدهون قليلة فممارسة التمارين الرياضية بإنتظام مع إتباع حمية غذائية مناسبة يمكنك تحقيق هدفك بسهولة
          لكن ينقصك معرفة نوعية جسمك أولاً لمعرفة التمارين المناسبة
          إقرا من هنا
          معرفة نوعية جسمك : https://myfitnesscare.com/body-types/
          إصنع نظامك الغذائي: https://myfitnesscare.com/make-your-diet/
          تمارين يمكنك ممارستها بالمنزل: https://myfitnesscare.com/home-workout/

          أتمني أن أكون أفدتك بالشكل الكافي المناسب وأتمني لك كل التوفيق في رحلتك للجسم المثالي..

          ك.أكرم عبد التواب My Fitness Care
          يمكنك التواصل معه عبر الإيميل علي: [email protected]
          أو هنا :[email protected]
          عبر تويتر هنا: https://twitter.com/MyFitnessCare1

          عبر الإنستجرام هنا: https://www.instagram.com/myfitnesscare36/

          عبر الفيسبوك هنا: https://www.facebook.com/My-Fitness-Care-107310810874292/

          وسيقوم المختصين بالرد عليك فوراً للمتابعة الشخصية وتصميم النظام المناسب لك وبشكل مجاني تماماً ( *ملحوظة* معلوماتك الشخصية في آمان تام ولن يتم مشاركتها أبداً مع أحد)
          أتمني لك التوفيق وصحة جسدية ونفسية ممتازة

    1. أهلاً عادل لكي تقوم بتقليل نسبة الدهون إلي هذه النسبة عليك الإلتزام بدايت معين وفي الوقت الحالي أنصحك بإتباع نظام الصيام المتقطع من هنا : https://myfitnesscare.com/%d8%a7%d9%84%d8%b5%d9%8a%d8%a7%d9%85-%d8%a7%d9%84%d9%85%d8%aa%d9%82%d8%b7%d8%b9/

      أما بالنسبة للتمارين أنصحك بإتباع تمارين كارديو عالية الشدة 3 مرات أسبوعياً يمكنك الإطلاع عليه من هنا: https://myfitnesscare.com/hiit/

      يمكنك المتابعة معنا عبر الإيميل علي: [email protected]

      عبر تويتر هنا: https://twitter.com/MyFitnessCare1

      عبر الإنستجرام هنا: https://www.instagram.com/myfitnesscare36/

      عبر الفيسبوك هنا: https://www.facebook.com/My-Fitness-Care-107310810874292/

        1. إتبعي النصائح في المقال وبسهولة ستقل نسبة دهونك والتي بالمناسبة ليست كبيرة جداً فقط بعض الإلتزام والتمارين وستجدي الأمر غاية في السهولة

  10. وزني 68 وطولي 157 سويت كرمشه للمعده قبل شهر ونص ونزلت تقريبا 10 كيلو هذا نزول سريع واتوقع كان من العضل الحمدلله ليلحين مافي ترهل بس اخر فتره لاحظت بداية ترهل واخاف يستمر النزول جذي ويترهل جسمي وطبعاً هذا شي ما ابيه وبحكم ان توني مسويه عمليه معدتي ليلحين صغيره ف ما اقرد اكل كميات كبيره من البروتين ف شنو الحل نسبة الدهون بجسمي 38% والعضل 38% اتمنى تساعدوني اذا كان في مجال وشكراً

    1. أهلاً دانا ممتاز جداً لما حققتيه وشئ جيد جداً إعتنائك بجسدك ومراقبة أرقامك بهذا الشكل لمتابعة التقدم أول بأول
      أولاً عليك الإلتزام بدايت صحي وليس صارم.
      ثانياً ممارسة التمارين، بالطبع هذا بعد تحديد ماهي أرقامك وماهي نوعية جسمك.
      للمتابعة بشكل أفضل أنصحك بأن ترسلي لي عبر الإيميل هنا: [email protected]
      عبر تويتر هنا: https://twitter.com/MyFitnessCare1

      عبر الإنستجرام هنا: https://www.instagram.com/myfitnesscare36/

      عبر الفيسبوك هنا: https://www.facebook.com/My-Fitness-Care-107310810874292/

  11. كان المقال راءع جدا كل المعلومات صحيحه
    لكن أواجه مشكله في انقاص الدهون من جسمي لأني لأنام مبكرا او بشكل كافي وأفطر بعد الضهر مع ان اتبع نظام غداءي صحي بيض زيت زيتون خبز كامل وتفاحه كل صباح والغداء صدر دجاج او لحم او تونا مع سلطه وشويه رز او مكرونه حبه فاكهه برتقال بين الوجبات فراوله مع جوز او لوز او تفاحه مع لوز جوز نيء في الليل شاي اخضر بدون سكر احيانا لبن او زبادي ممكن تفاحه اخرى
    لكن دون جدوى وزني فقد عضلات الدهون مازالت متراكمه في الفخذين والبطن والأرداف اعطيني من فضلك نظام غذائي يفقدني دهون جهه البطن و في نفس الوقت اكتسب عضلات ودون ان يوتر على وجهي
    وزني 70كيلو طولي 176م مع جزيل الشكر

    1. أهلاً أمال أعرف جيداً هذا الأمر وكثير من المتدربين لدي يمرون بهذا الأمر وهو طبيعي جداً
      وبالطبع يكون هذا بسبب النظام الغذائي غير المتوازن أو أنه جسمك قد تعود علي الأمر ولم يعد يستجيب.

      دعنا نتحدث أكثر لتحديد أفضل نظام غذائي الرجاء المراسلة عبر الإيميل هنا: [email protected]

      عبر تويتر هنا: https://twitter.com/MyFitnessCare1

      عبر الإنستجرام هنا: https://www.instagram.com/myfitnesscare36/

      عبر الفيسبوك هنا: https://www.facebook.com/My-Fitness-Care-107310810874292/

    2. مقال جميل ومفيد وكنت بحاجة اعرف هاي المعلومات ، من فتره بحاول اكتسب عضل انا ام لطفلين وعندي بطن السفلى مترهله بسبب عمليه قيصريه ، مع العلم وزني50 وطولي161 ولكن للاسف الدهون بجسمي 49ولا اعرف نسبة العضل لكن اضن ان اغلب العضل عندي ميت ، انا بحب الحركه كتير ونفسي جد تروح بطني هيه صغيره لكنها مترهله وازيد الكتله العضليه بجسميزخاصه منطقة المؤخره والافخاد وترهل عندي الصدربسبب الرضاعه واريد شده ياريت تساعدني

      1. شكرًا جزيلاً أ.إيمان علي ردك وأتمني أن يكون قد فادك المقال بشكل جيد.
        أولاً وزنك بالنسبة لطولك فهو جيد لكن ينقصه العضلات بشكل كبير جداً وهذا بالطبع بسبب ترهلات مابعد الحمل والرضاعة وإضطراب الهرمونات لكن لا تقلقي فهذا أمر عادي جداً جداً ويمكن تجاوزه بسهولة بالنسبة لترهل الصدر أنصح بتمارين الضغط وهذه التمارين لشد الصدر :
        https://www.youtube.com/watch?v=UKFB5mhXjxs
        أما بالنسبة لزيادة الكتلة العضلية فأنصحك بتنفيذ التعليمات في هذه المقاله بعناية وإتباع حمية غذائية مناسبة يمكنك تصميمها لنفسك من هنا :
        https://myfitnesscare.com/make-your-diet/

        أتمني لك كل التوفيق
        ك.أكرم عبد التواب My Fitness Care
        يمكنك التواصل معه عبر الإيميل علي: [email protected]
        أو هنا :[email protected]
        عبر تويتر هنا: https://twitter.com/MyFitnessCare1

        عبر الإنستجرام هنا: https://www.instagram.com/myfitnesscare36/

        عبر الفيسبوك هنا: https://www.facebook.com/My-Fitness-Care-107310810874292/

        وسيقوم المختصين بالرد عليك فوراً للمتابعة الشخصية وتصميم النظام المناسب لك وبشكل مجاني تماماً ( *ملحوظة* معلوماتك الشخصية في آمان تام ولن يتم مشاركتها أبداً مع أحد)
        أتمني لك التوفيق وصحة جسدية ونفسية ممتازة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى