11 نصيحة فعالة لخسارة الدهون العنيدة واكتساب العضلات

لعلك تتسائل كيف اخسر دهون وليس عضل بل أكتسب تلك العضلات وأزيد كتلتها في نفس الوقت؟ مهما اختلفت أحلامك في عالم الرشاقة والعضلات، فلابد إنك تبحث عن إحدى الهدفين لا ثالث لهما: إما التخلص من هذه الدهون اللعينة والتي تُشعرك بالحرج أمام الناس، أو أنك تريد الحصول على هذا الجسم الجذاب المليء بالعضلات الرشيقة.

هناك عادات خاطئة تجعلك تخسر عضلات بدلاً من أن تخسر دهون رحلتك لخسارة الوزن مما يجعل جسمك يظهر بالشكل المترهل الغير مرغوب فيه.

حتي وإذا نقص وزنك علي الميزان ، في نفس الوقت للأسف لن يتغير شكلك أمام المرآه وستجد جسمك مترهل أكثر.

عادة ، عندما تريد إنقاص وزنك، فهذا يعني أنك تريد أن تخسر الدهون مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات. إذا كنت تفقد العضلات وليس الدهون ، فقد تحتاج إلى إجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية لمواجهة هذه المعضلة.

يشرح لك أكرم عبد التواب ، اختصاصي تغذية ممارس معتمد  ومن فريق My Fitness Care  ، كيفية خفض الدهون ، مع الحفاظ على العضلات.

دعني أولاً أشرح لك ماهي أعراض فقدان العضلات بدلاً من الدهون ثم أقوم بإخبارك بالحل  الأمثل لعكس هذه المعضلة في صالحك في ملخص 11 طريقة.

هل من الممكن أن أخسر الدهون وأبني عضلات صافية في نفس الوقت؟ كيف اخسر دهون وليس عضل؟

طبعاً بكل تأكيد. للقيام بذلك ، يجب أن تكون في حالة عجز طفيف او بسيط في الطاقة بدون الحاجه لأن تجوع نفسك ، لكنك وفي نفس الوقت تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك. تحتاج أيضًا إلى تناول كميات كافية من البروتين وتجنب الأطعمة السيئة الغنية بالدهون والكربوهيدرات أو النشويات لتحقيق ذلك.

ومع ذلك ، مجرد تناول البروتين وحده لا يكفي. الحل الجوهري هو الكثير من التمارين الرياضية (مزيج من تمارين الكارديو والتمارين عالية الشدة ). بدون تحفيز لنمو العضلات أي وضعها في تمرين عالي الشدة ، لن ترغب العضلات في النمو ، لأنها لا تُستخدم، لذلك فهي تقل في الحجم بسبب عدم إستخدامها.

هل يمكن لطريقة تفكيرك أن تمنعك من خسارة الوزن؟ إعرف من هنا

اعراض حرق العضلات تدل علي أنك تحرق عضلاتك وليس دهون:

هناك علامات وأعراض لحرق العضلات عليك تجنبها حتي لا تقع في ذلك الفخ دعني أخبرك ما هي أعراض حرق العضلات هذه

فقدان الكثير من الوزن ، بسرعة كبيرة.
من كان يظن أن هذا يمكن أن يكون شيئا سيئا؟ ولكن ، بالطبع هو شئ سئ جداً إذا كنت تحاول حرق الدهون بدون خسارة العضلات بل وزيادة كتلة العضلات.

يمكن لجسمك التخلص من كمية معينة من الدهون قبل أن يبدأ في التحول إلى العضلات. أما بالنسبة للقراءات الدقيقة لمتابعة تقدمك في خسارة الوزن، لا تعتمد ببساطة على الميزان.

بدلاً من ذلك ، استخدم المقاييس التي تقيس نسبة الدهون في الجسم وكتلة العضلات كـمثلاً الذهاب إلي الصيدلية وقياس تلك الأرقام ، لإنشاء خط أساس أولاً. بمجرد الانتهاء من هذه القياسات ، يمكنك مراقبة التقدم الذي تحرزه من خلال هذه القياسات.
أخبرني في التعليقات عن قياساتك وسأرد عليك بالنظام المناسب لك

كيف اخسر دهون وليس عضل؟ تريد أن تخسر نسبة الدهون في جسمك ، بينما تحافظ في نفس الوقت علي  كتلة العضلات كما هي أو تزيدها.

تشعر بالتعب أكثر من المعتاد.
في مقياس أكثر دقة ، يعد الشعور بالضعف أو التعب أثناء التدريبات مؤشراً جيدًا لأعلااض فقدان العضلات ، بما في ذلك ، “عدم القدرة على رفع الوزن الزائد ، أو الشعور بأن عضلاتك تصاب بالإرهاق أسرع من ذي قبل”.

إذا وجدت أنك بدأت تشعر بالتعب ولا تستطيع إكمال حصتك التدريبية أي تمارس فقط نصف تمارينك ، فقد يكون ذلك انعكاسًا لأعراض فقدان العضلات وليس الدهون.

4 أشياء تفعلها تدل علي أنك تخسر من كتلتك العضلية

1. أنت لا تتناول ما يكفي من البروتين.

تحتاج إلى البروتين لتغذية أنسجة عضلاتك للمحافظة عليها وبنائها بشكل سليم. هناك عددًا كبيرًا من الأنظمة الغذائية البدائية والتي تنم عن جهل تام، والتي فيها يتم خفض نسبة الماء؟ وذلك بدون أدني شك يسبب فقدان العضلات”

ونظرًا لأن هذه الأنظمة البدائية تفتقر غالبًا إلى البروتين ، فإنها تتسبب في دخول جسمك إلى “وضع تجويع العضلات المدمر ،والذي يسمي هدم أو حرق العضلات.

نشرت المجلة الطبية للطب والعلوم في الرياضة والتمارين أيضًا دراسة أظهرت العلاقة بين زيادة نسبة البروتين و “تقليل فقدان كتلة العضلات بشكل ملحوظ بل وإكتسابها”.

وفقد الرياضيون الأصحاء والشباب الذين حصلوا على نظام غذائي غني بالبروتين المزيد من الوزن بينما لا يزالون يحتفظون بالعضلات على أولئك الذين تناولوا كمية بسيطة من البروتين في نظامهم الغذائي.

لذا ،عندما تكون في حالة عجز في السعرات الحرارية لتفقد الدهون ، يجب أن تركز على الأطعمة الصحية الكاملة ، مع كمية صحية من البروتين.

2. أنت لا تستخدم عضلاتك بالشكل الكافي.

إن عدم استخدام عضلاتك أو تمرينها  قد يتسبب في إهدارها وحرقها ، لذا تأكد من تدريبات القوة أو تدريبات الأوزان.  “أنا أحب التدريبات المركبة متعددة، مثل تمرين القرفصاء والرفعة المميتة والضغط على البنش  وسحب العقلة وتمارين الهيت كارديو.

تمارين الHIIT (الهيت كارديو للمبتدئين) وحرق الدهون بدون الحاجة إلى معدات

ناهيك عن ذلك ، لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، وسوف تساعد نفسك في تلك المهمة إذا كنت تمارس تمارين عالية الشدة. لن تكون قادرًا على نمو العضلات فحسب ، بل يمكنك أيضًا المساعدة في إنقاص نسبة الدهون. لذلك ، استخدم عضلاتك أو إفقدها!

3. لا تسمح لنفسك أو لعضلاتك بالراحة الكافية للتعافي.

غالبًا ما يلوم الناس بفقدان العضلات عند ممارسة تمارين الكارديو بشكل مبالغ فيه، وعلى الرغم من حبي الشديد لتماريين الكارديو، إلا أني يفعل ذلك إلى حد المعقول فقط.

“الكثير من الكارديو بشكل مبالغ فيه هو العدو الكلاسيكي لفقدان العضلات ، لكن الأمر ينقلب علي عقبيه عندما يزيد عن الحد المعقول.

“إن القيام بالكثير من الكارديو مع عدم توفير الوقت اللازم للاستشفاء سوف يؤدي بالتأكيد إلى فقدان العضلات”.

ومع ذلك، إذا كنتت تحافظ علي كمية مناسبة من البروتين بحيث يعوض النقص في الحرق الناتج عن ممارسة تمارين الكارديو مع الحفاظ علي ممارسة هذه التمارين، بحد أقصي مرتين إلي ثلاث مرات مع الحفاظ علي تمارين الأوزان. سيكون ذلك أفضل حل لخسارة الدهون وإكتساب العضلات والحفاظ عليها من الحرق أو الهدم.

4. أنت لا تنام بما فيه الكفاية.

جزء من هذا التعافي أو الإستشفاء العضلي لنمو العضلات هو الحصول على ما يكفي من النوم. عدم الحصول على قسط كاف من النوم يرفع مستويات الكورتيزول في الجسم.

يمكن لهذا الخلل الهرموني أن يفسد إنتاج هرمون النمو ، مما يزيد من فرصة تخزين الكربوهيدرات التي تستهلكها على أنها دهون. كما أنه يبطئ نمو العضلات مما يؤدي إلى مزيد من الدهون.

قارن بين مستواك في التدريب بعد نوم سيء ونوم جيد ستلاحظ الفرق.أراهنك أنك ستكون أكثر فاعلية وحيوية عندما تستمتع بنوم جيد.

هل انت على استعداد لاتخاذ أسلوب تمرينك إلى المستوى التالي؟ 

كل هذه هي أعراض لفقدان العضلات وليس الدهون إذن فما هو الحل؟

 

كيف اخسر دهون وليس عضل

حسنًا، دعنا نسلك الطريق المختصر حول تحقيق حلمك من خلال 11 نصيحة مختلفة لحرق الدهون واكتساب العضلات بأقصى سرعة ملخصاً لما قبل من أعراض فقدان العضلات دعنا نستعرض الحل للحفاظ علي العضلات أو إكتسابها وفي نفس الوقت خسارة الدهون.

1-  احرص على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين

يعد البروتين من أهم العناصر الغذائية المُتحكمة في عمليات خسارة الدهون واكتساب العضلات.

يعمل البروتين على رفع معدلات حرق الدهون والسعرات الحرارية وتعزيز عمليات البناء العضلي، كما تعمل الأطعمة الغنية بالبروتين على زيادة احساسك بالشبع وتقليل الشهية على مدار يومك بأكمله.

وقد بيّنت الدراسات العملية أن أصحاب الحمية ذات محتوى البروتين العالي هم الأقل عرضة لاكتساب دهون البطن والخصر مقارنة بهؤلاء الذين لا يتناولون الأطعمة البروتينية بشكل كافٍ.

احرص دائمًا على أن تحتوي كل وجبة من وجباتك على أحد مصادر البروتين النقي كالبيض، الألبان، اللحوم، الأسماك، الجبن القريش، الزبادي، البقوليات وخاصة الفاصولياء.

للمساعدة في الحفاظ على العضلات أو بناءها والقيام فقط بــ حرق الدهون بدون خسارة العضلات ، أنصحك أيضاً بتناول “الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم“.

إقرأ أيضاً

تعرف على 13 أسلوب حقيقي لخسارة الوزن بدون تمارين

2-  استخدم تمارين ال HIIT السريعة لحرق الدهون وتحديد العضلات

تُعتبر تمارين ال HIIT هي أفضل التمارين وتعتبر أفضل برنامج غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون لمن يُعانون من مشاكل تراكم الدهون وعدم بروز العضلات، وتتراوح مدتها ما بين 15-20 دقيقة وقد تصل إلى10 دقائق فقط.

تعتبر من أهم الوسائل التي يجب ان تلجأ إليها إذا كنت تتسائل كيف اخسر دهون وليس عضل؟

تمارين ال HIIT هي الأداة الأسرع والأمثل لحرق الدهون وإبراز العضلات، حتى أنها قد تفوقت على تمارين الكارديو.

ولكن كيف يمكنك ممارسة تمارين ال HIIT؟

اختر واحدًا من التمارين الهوائية أو أكثر (الجري، نط الحبل، رفع الركبتين عاليًا) لمدة (20-30) ثانية ثم استرح لمدة 15 ثانية، وبهذا فقد أتممت دورة واحدة. وبالطبع يمكنك أداء أكثر من دورة واحدة طبقًا لإرشاد المُدرب للحصول على أفضل النتائج.

3-  ابتعد عن دهون السمن النباتي وزيت الصويا

تعتبر دهون السمن النباتي من أكثر أنواع الدهون ضررًا بصحة الجسم، فهي السبب الرئيسي لتراكم الدهون العنيدة خاصة في منطقة البطن والخصر، كما تتسبب في العديد من الأمراض القلبية الخطيرة.

تمتلئ الأطعمة المُعلبة والوجبات السريعة بهذا النوع من الدهون، لذلك عليك أن تحرص دائمًا على قراءة بطاقة المكونات للأطعمة المُعلبة قبل تناولها.

إقرأ أيضاً

15 وصفة سحرية لافضل سموثي لحرق الدهون قليل السعرات لحرق الدهون والحفاظ علي نشاطك

4-  لا تُكثر من تناول الكربوهيدرات

يؤدي الإفراط في تناول الكربوهيدرات خاصة المُصنعة إلى اكتساب المزيد من الدهون.

دعني أوضح لك الأمور بشكلٍ أفضل:

ترتبط عملية خسارة الوزن بمقدار السعرات الحرارية التي يحصل عليها جسمك من وجباتك اليومية في النظام الغذائي، ولكن ما علاقة الكربوهيدرات بهذا الأمر؟

تُعتبر الكربوهيدرات هي العنصر الأساسي الذي يعتمد عليه نظامك الغذائي لإمدادك بمقدار السعرات الحرارية المُناسب لك.

لذلك إذا أردت أن تخسر المزيد من الدهون عليك بتقليل مقدار السُعرات الحرارية أي تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.

تعرف علي خطوات بسيطة لتصنع نظامك الغذائي بنفسك وبدون حرمان من هنا 

ولكن لعلك تفكر الآن في الامتناع عن تناول الكربوهيدرات تمامًا لتخسر الدهون بشكل أكبر!…بالطبع لا، هذا الأمر غير صحيح إطلاقًا.

 لأن جسمك دائمًا ما يحتاج إلى كمية مُناسبة من الكربوهيدرات ليتم العمليات الحيوية الداخلية بشكل سليم، كما أن الكربوهيدرات هي العنصر المسئول عن إمدادك بالطاقة اللازمة لإتمام الأنشطة اليومية من عمل ودراسة وغيرهما.

وتُعتبر الكربوهيدرات ركيزة أساسية لبناء العضلات بشكل سليم، لذلك إذا كنت ترغب في الحصول على المزيد من العضلات البارزة، فعليك بتناول الكربوهيدرات بالمعدل الذي يحدده لك مُدربك الخاص.

كما أكدت الدراسات أن تناول الكمية المُناسبة من الكربوهيدرات -خاصة التي تقل عن 50 جرام يوميًا– تعمل على رفع معدلات حرق الدهون وتحسين عمليات التمثيل الغذائي بشكل أفضل.

احرص على تناول الكربوهيدرات في الساعات الأولى من يومك، ليستخدمها جسمك في الحصول على الطاقة اللازمة للأنشطة اليومية المختلفة.

احرص على تناول الكربوهيدرات الطبيعية وابتعد عن المُصنَعة منها.

5-  تمرن بالأوزان لزيادة حرق الدهون

صحيح، لقد قرأت ذلك بشكل سليم. قد يعتقد الكثير أن الأوزان مُحرمة على هؤلاء الذين يريدون خسارة الوزن، ولكن هذا غير صحيح. ومع ذلك فأنا أوصيك بالاستعانة بمُدرب مُختص ليحدد لك الطريقة المُثلى لتمرين الأوزان الخاص بك.

وقد بيّنت الدراسات العملية أن الطريق الأفضل لخسارة الوزن هو الخلط بين رفع الأوزان وممارسة التمارين الهوائية (كالجري ونط الحبل).

كذلك وبكل تأكيد، فلا يخفى عليك أهمية الأوزان في بناء الكتلة العضلية التي تحلم بها.

6-  احصل على النوم الكافي

يُعتبر النوم من أقوى العوامل المؤثرة على صحة الجسم بشكل عام، وقد أوضحت الدراسات أن عدم الحصول على القسط الكافي من النوم هو سبب مُباشر لاكتساب الدهون وخاصة دهون الخصر.

والنوم هو إحدى الركائز الأساسية في عمليات البناء العضلي، وأحد أفضل الطرق الأساسيه لـحرق الدهون والحفاظ على العضلات بل وزيادة الكتله العضليه.

ولكن كم هي المدة التي تكفي للحصول على جسم رشيق؟

سواء إذا كُنت ترغب في خسارة الدهون او اكتساب العضلات، فأنت في حاجة إلى النوم ليلًا لمدة لا تقل عن (7-8) ساعات يوميًا.

احرص دائمًا على توفير المناخ المُناسب لتحظى بنومٍ هادئ غير مُتقطع، وتجنب السهر لأوقات مُتأخرة من الليل.

7-  احرص على تناول بروتين الأسماك

تعتبر الأسماك من أنقى مصادر البروتين الطبيعي على وجه الأرض، بالإضافة إلى احتوائها على عنصر الأوميغا 3 والذي يعمل بدوره على تقليل نسبة دهون الخصر وعضلات المعدة بشكلٍ خاص.

كما أكدت الدراسات أن المحافظة على تناول الأسماك التي تحتوي على عنصر الأوميغا 3 تساهم في بناء العضلات بشكل أسرع كما تعمل على رفع قدرة الجهاز المناعي لجسم الإنسان.

احرص على تناول هذه الأنواع من الأسماك والغنية بالأوميغا3 : السلمون، والرنجة، والسردين، والماكريل، والتونة.

إقرأ أيضاً

هل حقًا يمكن لطريقة تفكيرك أن تمنعك عن خسارة الوزن؟!

8-  لا تتخلى عن تناول الأطعمة الغنية بالألياف

تعمل الأطعمة الغنية بالألياف على تعزيز عملية خسارة الوزن عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم من وجباتك.

وطبقًا للدراسة التي أُجريت على أكثر من 1100 شخص بالغ، فإن تناولك لعشر جرامات إضافية من الألياف كل يوم يُنقص دهون البطن بنسبة %3.7.

حاول بقدر المُستطاع أن تجعل مائدتك تمتلئ بالأطعمة الغنية بالألياف مثل كرنب البروكسل، بذور الكتان، البقوليات، وفاكهة الأفوكادو.

9-  لا تُكثر من تناول السكريات

يتسبب الإفراط في تناول عنصر الفركتوز-الموجود بالسكر-في الإصابة بأمراض القلب المُزمنة، وأمراض الكبد، ومرض السكر.

وقد أثبتت الدراسات أن كثرة تناول الأطعمة السكرية يؤدي إلى تراكم الدهون حول البطن، ويمنع ظهور عضلات المعدة بشكل بارز.

ولكن ماذا عن السكر الطبيعي وعسل النحل؟

عليك بالاعتدال في تناول السكر الطبيعي وعسل النحل ايضًا، فقد يتسببان في اكتسابك للمزيد من الدهون.

10- ابتعد عن شرب الكحوليات

أكدت الدراسات أن لشرب الكحوليات تأثيرًا سلبيًا على عمليتي البناء العضلي وحرق الدهون.

وأضافت تلك الدراسات وجود علاقة قوية بين دهون المعدة المُفرطة وبين مُدمني الخمور، حيث تعمل الكحوليات بشكل عام على زيادة حجم دهون الخصر والمعدة.

11-  ابتعد عن التوتر الدائم

دائمًا ما يؤدي كثرة التوتر الدائم إلى زيادة إفراز الكورتيزول والمعروف ايضًا بهرمون التوتر، ويعمل هذا الكورتيزول الإضافي على زيادة الشهية بشكل كبير ورفع مُعدل تخزين الدهون خاصةً في منطقة المعدة.

احرص دائمًا على مقاطعة ضغوط عملك اليومية بفترات راحة قصيرة، كما يُمكنك الانضمام إلى صفوف اليوغا وممارسة تمارين التأمل خلال يومك.

المراجع الأجنبية

المواقع الإلكترونية:

https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat#section2

https://muscleevo.net/lose-fat-gain-muscle/

الكتب العلمية:

You Are Your Own Gym, Book by Joshua Clark and Mark Lauren.

Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body, Book by Michael Matthews.